Quando trabalho, gosto de incorporar uma variedade de técnicas de treinamento aos meus programas para melhorar meu poder, força e velocidade. O exercício de força em que eu tenho me metido ultimamente é o levantamento da mala.
Eu gosto porque os deadlifts são ótimos para a força da parte inferior do corpo, para a força das costas e para o poder. Acrescente o exercício unilateral (um exercício com foco em um lado do corpo) e, na minha opinião, torna-se ainda melhor quando você é forçado a lidar com os desequilíbrios e fortalecer os dois lados do corpo. Então você sobrecarrega um lado do seu corpo, você adiciona peso / resistência e lança, seu núcleo não tem escolha a não ser estar envolvido. Você pode fazer isso com uma barra se você estiver mais avançado, mas se não, um kettlebell será suficiente.
Se você quer um núcleo mais forte e pernas, definitivamente programa este exercício em seus treinos.
Tudo o que você precisa é de 1 haltere para fazer este exercício de fortalecimento total de 24 minutos
Como fazer um Deadlift Suitcase
Antes de começar, aqueça os músculos com alguns exercícios de ativação do glúteo e ativação do núcleo.
- Comece em pé com um kettlebell de 10 kg (cerca de 22 libras) no chão ao lado do pé direito.
- Com uma ligeira flexão dos joelhos, dobre (dobre) e segure o kettlebell com a mão direita. Deve haver uma ligeira flexão nos joelhos, mas isso não é um agachamento.
- Pegue o kettlebell do chão e se levante. Certifique-se de obter extensão completa do quadril, apertando seus glúteos. Com o controle e seu núcleo envolvidos, retorne à posição inicial. Isso conta como um representante.
- Pegue o kettlebell com a mão esquerda, coloque-o do lado de fora do pé esquerdo e, em seguida, levante o kettlebell do chão enquanto estiver em pé. Certifique-se de obter extensão completa do quadril, apertando seus glúteos.
- Complete quatro séries de 12 repetições.
Fonte da imagem: fafaq Photography / Tamara Pridgett