As flexões são um daqueles exercícios que as pessoas desprezam, mas, no fundo, ser capaz de fazê-las faz brilhar a alegria, nas palavras de Marie Kondo. Se você ainda não cruzou “faça cinco flexões” da sua lista de metas de condicionamento físico, eu me ajudo.
Você absolutamente tem que trabalhar em sua força da parte superior do corpo (prática e consistência é imperativa), mas você também tem que simular o movimento. Movimentos puxados como fileiras de braço único e lat-pull-downs são ótimos, mas uma vez que você tenha sua base de força, você precisa progredir nos exercícios que está fazendo. Um movimento que eu encontrei para ser extremamente útil ao ensinar as pessoas a fazer pull-ups é o pull-up negativo.
É a última parte do pull-up onde você abaixa seu corpo (também conhecido como uma contração excêntrica), e ele irá ajudá-lo a desenvolver sua força e se acostumar com o que um pull-up deve sentir. É mais do que provável que você não domine um pull-up em duas semanas, mas com a adição desse movimento, você estará um passo mais perto de alcançar seu objetivo.
Os 3 exercícios que finalmente ensinarão você a fazer um pull-up
Como fazer um pull-up negativo
- Coloque um banco, caixa ou outro objeto estável por baixo da barra de puxar para cima. Fique em cima do banco e segure a barra de puxar com ambas as mãos. Suas mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e as palmas das mãos devem ficar de costas para o corpo.
- Pule do banco e puxe-se para cima. Se você puder, tente colocar o queixo acima da barra. Essa é sua posição inicial.
- Com o controle, abaixe lentamente o corpo por três contagens ou até que seus braços fiquem totalmente estendidos. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido durante todo o movimento.
- Isso conta como um representante. Complete três conjuntos de cinco repetições.
Fonte da imagem: fafaq Photography / Tamara Pridgett