Quando a pandemia de COVID chegou em 2020, muitos de nós mudámos para a “vida suave” – e as nossas rotinas de exercício físico vieram connosco. Como resultado, os treinos mais populares hoje em dia parecem ser de menor intensidade e menor impacto do que antes da pandemia, com o foco em Pilates, barre e caminhadas em vez de CrossFit, sprints e HIIT. Embora muitas pessoas continuem a adorar as suas rotinas de treino suaves, outras estão prontas para subir um pouco o nível.
Parece-lhe familiar? Talvez o Pilates não lhe esteja a dar a adrenalina de que sente falta ou queira pôr o seu coração a bater um pouco mais depressa. Bem, a última tendência de treino do TikTok é perfeitamente emblemática dessa mudança de “exercício suave” para algo mais. Conheça o “cardio aconchegante”, a tendência de treino frio mas suado que é honestamente perfeita à medida que nos aproximamos do outono. Mas será que é realmente um exercício suficientemente bom e tem de acordar às 5 da manhã para participar? Veja o que se passa.
O que é o exercício cardiovascular confortável?
Pense na sua noite mais aconchegante na Netflix, romantizada até à borda: velas, a sua bebida favorita, snacks e iluminação fraca. As suas camisolas e cobertores mais aconchegantes, sem mais ninguém por perto. Agora, use essa mesma energia, mas imagine-se a caminhar, a andar de bicicleta ou a registar minutos na elíptica.
O cardio acolhedor, criado pela criadora do TikTok, Hope Zuckerbrow, consiste em criar um ambiente acolhedor para fazer um treino de cardio em casa. Zuckerbrow enche muitas vezes a sua garrafa de água, prepara um café, calça meias felpudas e chinelos de recuperação, põe um filme ou uma série, depois sobe para a sua passadeira e faz alguns quilómetros sem pressa.
Normalmente, Zuckerbrow faz os seus exercícios de cardio por volta das 5 da manhã, o que se enquadra perfeitamente noutra obsessão do TikTok: a tendência “5 para 9”, que idealiza uma rotina de cuidados pessoais de manhã cedo e antes do trabalho. E, na verdade, as horas antes do amanhecer são o cenário perfeito para os exercícios de cardio confortáveis.
O que é que faz com que o Cosy Cardio seja tão bom?
A ideia é transformar o cardio em algo que sabe bem. Substitui o ambiente frio e estéril de um ginásio e a sensação de tarefa árdua por vibrações acolhedoras que lhe dão vontade de voltar.
O cardio aconchegante oferece uma boa alternativa a esta mentalidade punitiva de “ir com força” que muitas pessoas associam ao progresso da condição física”, explica Mieses Malchuk, MD, MPH, um médico de família certificado. “Pode ser mais gentil consigo mesmo e continuar a atingir os seus objectivos de fitness.”
Se tiver dificuldade em manter uma rotina de exercícios consistente ou em motivar-se para fazer exercício, o cardio acolhedor também o pode ajudar. Combinar algo que gosta de fazer (como ver reality TV) com algo que “devia” fazer (como caminhar para praticar atividade física) é uma excelente forma de atingir os seus objectivos de fitness”, afirma o Dr. Malchuk. “Trata-se, na verdade, de uma técnica psicológica que pode tornar mais apelativas actividades menos desejáveis mas necessárias, como ouvir música enquanto limpa a casa.”
Embora Zuckerbrow pratique cardio aconchegante desde 2022, a tendência está a ganhar força mesmo a tempo do outono. Com dias mais curtos, temperaturas mais frescas e uma energia ideal para a estação aconchegante, é a altura perfeita para trocar as suas caminhadas ao ar livre ou as sessões de ginásio que saltou por cardio aconchegante intencional.
O cardio aconchegante é um bom exercício?
Quando se trata de exercício, tudo é melhor do que nada. Se não está a praticar qualquer atividade física neste momento, não tem nada a perder se incorporar o cardio aconchegante na sua rotina. Não existem desvantagens reais: “Se gosta de cardio aconchegante, faça-o”, diz o Dr. Malchuk.
A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, e caminhar ou pedalar enquanto vê os seus programas favoritos pode ser a forma perfeita de se aproximar disso. Verdade seja dita, se mantiver um ritmo calmo de cardio aconchegante, há uma boa hipótese de não cumprir a recomendação da AHA de exercício de intensidade moderada (que pode medir utilizando a RPE, ou taxa de esforço percebido), mas vale a pena fazê-lo na mesma. Mesmo uma atividade de intensidade ligeira pode compensar alguns dos riscos do sedentarismo, diz a organização.
Pode certamente aumentar a intensidade do seu aconchegante exercício de cardio, mas “dependendo da sua personalidade, uma atividade mais vigorosa pode exigir um ambiente mais animado”, diz o Dr. Malchuk. (Por exemplo, talvez precise de um instrutor de Peloton a animá-lo ou de um campo de treino presencial em vez de uma repetição de “Friends”). Pode manter o cardio aconchegante na sua rotina, mas talvez vá a uma aula de ciclismo uma vez por semana ou faça uma corrida ao ar livre aos sábados. Adicionar uma sessão ocasional de cardio de alta intensidade é uma excelente forma de continuar a desafiar-se a si próprio e de dar ao seu coração os exercícios de alta intensidade de que necessita para se manter forte.
Se pretende criar uma rotina de fitness completa, o ideal é incorporar também algum treino de força na sua semana. Os especialistas e a AHA recomendam geralmente o treino de força pelo menos duas a três vezes por semana para manter ou aumentar a massa muscular e obter muitos outros benefícios. (Lembre-se: isso pode ser tão simples como fazer Pilates ou um circuito de peso corporal em casa).
Então, os exercícios cardiovasculares valem a pena?
No que diz respeito aos treinos, se lhe trazem alegria, vale certamente a pena. Se descobrir que gosta de cardio confortável e que o motiva a dar mais passos ou a passar mais tempo de pé, isso é sem dúvida uma coisa boa.
E, para que fique registado, acordar para o fazer às 5 da manhã é opcional. “Faça cardio confortável quando se sentir bem consigo”, encoraja o Dr. Malchuk. “Algumas pessoas preferem exercitar-se de manhã. O cardio aconchegante pode ser uma boa forma de desestressar após um longo dia. A escolha é sua!”
Essa é realmente a beleza desta tendência de exercício físico. Pode escolher a hora, o tipo de cardio, as bebidas e o entretenimento. Seja como for, se for acolhedor, conta.
Sou editora de fitness há 9 anos – e esta é a plataforma de treino em que estou viciadaImage Source: Getty / Milan Markovic