Caminhadas de miúdas giras. Treinos de 12-3-20 na passadeira. Sessões de Mat Pilates. Os anos da pandemia, indutores de ansiedade, foram uma era de treinos suaves, que ajudaram as pessoas a mexer o corpo sem necessariamente suar ou sentir qualquer nível de desconforto mental. Mas agora, à medida que as pessoas regressam a um período de vida um pouco menos stressante, parece haver um ressurgimento de exercícios que representam um maior desafio físico.
Exemplo A: o treino de sprint está a ter um momento no TikTok. Os vídeos com o hashtag #SprintTraining têm um total de 89 milhões de visualizações e os criadores publicam os seus treinos intervalados de sprint e as suas experiências de treino como um atleta. Vão ao ponto de chamar aos sprints um “código de batota” do treino, prometendo resultados que incluem a transformação dos seus glúteos e a melhoria da saúde do coração. Até Chris Hemsworth está a bordo, trocando o seu pesado levantamento de pesos por treinos mais funcionais e, sim, sprints.
Mas, afinal, o que é que o treino de sprint envolve? E será que pode proporcionar todos os benefícios que o TikTok afirma? Aqui, um treinador de corrida certificado explica o estilo de treino, as suas vantagens e como pode experimentá-lo você mesmo.
O que é o treino intervalado de sprint?
Em termos simples, o treino intervalado de sprint é um tipo de treino de corrida que envolve a alternância entre sprints de alta intensidade e períodos de recuperação ativa (pense: caminhada ou jogging fácil), afirma Mireille Siné, MPH, uma treinadora de corrida de nível 1 da USATF e fundadora da Coached by Mireille.
Os seus sprints e intervalos de recuperação podem ter uma distância específica (por exemplo, 200 metros, 0,1 milhas) ou um período de tempo (por exemplo, um minuto), explica. E o rácio trabalho/recuperação depende do seu nível de fitness: os principiantes ficam normalmente melhor com sprints mais curtos e períodos de descanso mais longos e, à medida que progridem, podem começar a aumentar a distância ou o tempo do sprint e a diminuir a recuperação, diz Siné.
A velocidade que se qualifica como um “sprint” depende do corredor. Se estiver ciente do seu ritmo de 5 km, por exemplo, pode optar por correr 400 metros a essa velocidade, passar 200 metros a recuperar e repetir estes intervalos cinco vezes, diz ela. Ou pode utilizar a sua classificação de perceção de esforço (RPE). Para o seu período de sprint, pode ter como objetivo um nível de esforço que lhe pareça um oito em 10, sendo que 10 é extremamente difícil. “Não está a preocupar-se com o que os números estão a dizer ou a tentar atingir uma determinada divisão”, diz Siné. “Durante este intervalo em que é suposto fazer um esforço intenso, sentiu realmente que estava a fazer um esforço intenso para poder recuperar depois?”
Embora possa fazer intervalos de sprint na passadeira, é melhor completá-los na pista, diz Siné. Precisa de ser capaz de ajustar rapidamente a sua velocidade, mas as passadeiras tendem a ter desfasamentos, levando-o a correr mais ou a recuperar durante mais tempo do que é suposto, explica. Além disso, pode correr facilmente uma distância específica sem precisar de fazer contas rápidas – basta olhar para as linhas na pista para saber quando parar.
Quais são as vantagens do treino de sprint?
Quer seja um novato na corrida ou um profissional, vale a pena incorporar os treinos intervalados de sprint na sua rotina de treino.
Melhora a sua resistência.
Num pequeno estudo de 2020, os investigadores descobriram que o treino intervalado de sprint três vezes por semana durante oito semanas melhorou o V̇O2 max tão bem como as corridas contínuas de intensidade moderada. ICYDK, V̇O2 max é a quantidade máxima de oxigénio que você pode usar durante o exercício intenso, e é considerado o melhor indicador de aptidão cardiovascular e resistência aeróbica. Quanto mais oxigénio conseguir utilizar, mais energia consegue produzir e mais trabalho consegue realizar, de acordo com a UC Davis Health. Por sua vez, o treino de sprint pode ajudar a melhorar a sua resistência para corridas mais longas, diz Siné.
Melhora a sua saúde cardiovascular.
Juntamente com o V̇O2 max, o treino intervalado de sprint – especificamente, quatro a seis sprints de 30 segundos com quatro minutos de recuperação – melhorou parâmetros de saúde como a pressão arterial, a função cardiovascular e a sensibilidade à insulina, de acordo com uma investigação publicada na Sports Medicine. Uma vez que a pressão arterial elevada não controlada pode levar a ataques cardíacos, insuficiência cardíaca, acidentes vasculares cerebrais e outras complicações, é fundamental mantê-la dentro dos valores normais, de acordo com a Clínica Mayo.
É eficiente.
Uma corrida de longa distância típica pode durar entre uma hora e meia e duas horas – o dobro do tempo que demorará a completar um treino de intervalo de sprint, incluindo o aquecimento e o arrefecimento, diz Siné. Mas como está a trabalhar a uma intensidade mais elevada, consegue obter os benefícios cardiovasculares da corrida sem precisar de passar dois episódios de “Succession” na pista ou passadeira.
Torna a corrida mais estimulante do ponto de vista mental.
Ao dividir as suas corridas em partes emocionantes de movimento de alta intensidade, a atividade pode parecer muito menos monótona, diz Siné. Além disso, os sprints podem dar-lhe a oportunidade de competir consigo próprio. “Pessoalmente, adoro a parte intervalada do meu treino porque é uma altura para me testar a mim própria”, acrescenta. Não deve ir para estas sessões sempre à espera de acertar em tudo, porque dessa forma não está realmente a melhorar. Deve ter um elemento do tipo: “Isto está acima de onde estou agora, mas também é onde pretendo chegar, por isso vai ser difícil.” Vai ser difícil. Mas é isso que acaba por o levar a atingir o nível para o qual está a treinar.”
O que deve ter em conta sobre o treino de sprint
O treino intervalado de sprint pode fazê-lo sentir-se como uma poderosa estrela das pistas, mas não deve constituir toda a sua rotina de corrida. Uma semana de treino bem estruturada deve incluir uma mistura de corrida fácil, trabalho de alta intensidade (como intervalos de sprint) e uma corrida de longa distância estável, diz Siné.
Normalmente, deve manter os seus treinos de sprint apenas uma a duas vezes por semana, com pelo menos um dia de corrida fácil pelo meio, recomenda. Se for mais frequente do que isso, está sujeito a sofrer de esgotamento e a um risco acrescido de lesões, afirma Siné. “Nunca queira fazer dias difíceis seguidos numa semana de treino”, acrescenta. “Isso não lhe dá tempo suficiente para recuperar e dá-lhe menos hipóteses de se adaptar ao treino em geral.”
Antes dos seus treinos intervalados de sprint, certifique-se de que faz um aquecimento completo e dinâmico para que os seus músculos estejam preparados e prontos para o trabalho de alta intensidade, diz Siné. Experimente exercícios como saltos A e saltos B, karaokes e pés rápidos, que o ajudarão a praticar uma forma de corrida correcta que se pode traduzir no próprio treino, afirma. Um arrefecimento é também uma obrigação: “Não quer passar de uma intensidade elevada e depois parar completamente”, diz Siné. “É nessa altura que deve incorporar uma corrida fácil e fazer com que o seu ritmo cardíaco baixe enquanto ainda está em movimento.”
E se estiver a praticar numa pista, certifique-se de que utiliza as faixas exteriores, que são normalmente um local seguro para os corredores mais lentos e mais recentes, afirma Siné.
Um exemplo de treino de intervalo de sprint
Quando estiver pronto para experimentar o treino intervalado de sprint, experimente este exemplo de treino, cortesia de Siné.
Aquecimento: Faça uma corrida fácil durante 20 minutos.
Treino: Faça um sprint de 100 metros e, em seguida, caminhe ou faça uma corrida fácil durante 100 metros. Para o sprint, tente obter um RPE de 6 ou 7 em 10. Repita seis a oito vezes.
Descanso: Faça uma corrida fácil durante 15 a 20 minutos.
Quando se sentir confortável a correr esses sprints de 100 metros, aumente os seus períodos de trabalho e recuperação para 200 metros cada. Quando isso lhe parecer fácil, experimente 400 metros em cada sessão de trabalho e recuperação.
Fonte da imagem: Getty / skynesher