Se é pai ou mãe, o termo “rabo apertado” pode trazer à mente uma criança a tentar chegar ao penico. Entretanto, para os educadores sexuais e para os que se dedicam ao sexo, é uma frase que não pode ser usada em jogos anais. Mas para os terapeutas do pavimento pélvico, apertar o rabo é o nome de uma posição particular do pêssego, posterior e do pavimento pélvico que pode levar a uma série de problemas – e este é o tipo de apertar o rabo que vamos explorar hoje.
A seguir, explicamos-lhe exatamente o que é o apertar do rabo, porque acontece e como deixar de o fazer.
O que é exatamente o apertar do rabo?
Existem duas posições de pêssego diferentes que os terapeutas do pavimento pélvico podem designar por apertar o rabo, de acordo com o fisioterapeuta Corey Hazama, DPT, um especialista da Pelvic Gym, uma plataforma de educação para a saúde pélvica criada pela marca de vestuário Ohnut. Um tipo de aperto do rabo é “o aperto verdadeiro”, diz ela.
De acordo com Heather Jeffcoat, DPT, uma terapeuta do pavimento pélvico de Los Angeles especializada em incontinência e dispareunia, com o aperto verdadeiro, as bochechas do rabo das pessoas ficam apertadas porque os músculos dos glúteos (também conhecidos como rabo) estão num estado demasiado contraído. Algumas pessoas apertam os glúteos involuntariamente como parte de uma resposta ao stress ou a um trauma, tal como outras pessoas apertam os maxilares ou levantam os ombros, explica. (Este tipo particular de apertar o rabo é também conhecido como agarrar o rabo).
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Por vezes, os terapeutas do pavimento pélvico também se referem ao retocar do rabo como apertar o rabo, diz o Dr. Hazama. “Durante o apertar do rabo, os indivíduos estão a colocar passivamente o pavimento pélvico debaixo do corpo”, diz ela. Também conhecido como uma posição de inclinação pélvica posterior, este tipo de aperto do rabo é uma posição que um indivíduo assume quando está de pé, anda, corre e se desloca.
A razão pela qual estas duas manifestações físicas são ambas conhecidas como apertar o rabo é o facto de serem frequentemente encontradas em conjunto, embora a sua ordem de chegada varie. Por vezes, o apertar do rabo surge primeiro, de acordo com o Dr. Jeffcoat. Neste caso, “a atividade muscular de apertar as suas bochechas leva frequentemente à posição pélvica posterior”, diz ela.
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Em alternativa, alguém que tenha uma posição de inclinação pélvica de cadeia posterior pode começar a agarrar com os glúteos porque estes estão a ser chamados a fazer o trabalho que a linha média faria em alguém que não tem esta posição pélvica. “Ter uma inclinação pélvica pode contribuir para a fraqueza dos músculos profundos do núcleo, fazendo com que outros grupos musculares, como os glúteos, se empenhem demasiado para fazer o trabalho”, explica o Dr. Jeffcoat.
Espere, porque é que o apertar do rabo acontece?
Por algumas razões, na verdade!
O mais comum é as pessoas começarem a apertar o rabo como resultado de um trabalho que as coloca numa posição prolongada e estática durante todo o dia, diz o Dr. Jeffcoat. Ficar de pé pode parecer fácil, mas, na verdade, exige o envolvimento de muitos músculos do núcleo e da parte inferior do corpo. “Quando a pessoa que está de pé se cansa, tem tendência a deixar a pélvis deslocar-se para a frente enquanto a caixa torácica se desloca para trás e, por vezes, se inclina”, afirma o Dr. Hazama. Por outras palavras, adapta uma posição de inclinação posterior, que requer menos envolvimento do núcleo. Ao longo do tempo, os indivíduos podem adaptar esta posição de forma mais permanente, o que altera não só a forma como ficam de pé, mas também como andam, correm e se movimentam.
Da mesma forma, sentar-se de forma correcta requer alguma força na linha média. Como tal, quando o núcleo de um indivíduo se cansa, pode começar a sentar-se com as costas viradas para trás em direção ao cóccix, diz o Dr. Jeffcoat. (Aposto que acabou de se endireitar um pouco na sua cadeira. . . ) Isto é particularmente comum em indivíduos que parecem estar numa posição descaída, diz ela.
Apertar o rabo também pode acontecer com atletas que foram ensinados a “envolver o seu núcleo” enquanto se exercitam, diz o Dr. Jeffcoat. Apertar os músculos do seu núcleo (que inclui os músculos do pavimento pélvico!) é essencial para proteger a sua coluna vertebral e órgãos internos durante determinados levantamentos. Mas tal como não pode andar por aí com o bíceps contraído como o Popeye durante todo o dia, também não deve andar por aí com o seu core numa posição contraída. Manter o seu núcleo contraído pode resultar em manter o seu rabo contraído, diz o Dr. Jeffcoat, o que pode resultar na mesma cascata de sintomas físicos.
As pessoas também podem começar a apertar o rabo como uma resposta protetora a um trauma físico ou emocional, diz o Dr. Jeffcoat. De facto, o apertar do rabo é frequentemente observado em sobreviventes de abusos, bem como em pessoas que deram à luz recentemente. Neste caso, os indivíduos exercem os músculos do pavimento pélvico e dos glúteos de forma semelhante à de alguém que se prepara para um murro no estômago, explica.
Porque é que apertar o rabo não é bom
Apertar o rabo pode ser algo que as pessoas fazem inconscientemente, mas isso não significa que não tenha efeitos secundários. Infelizmente, apertar o rabo pode ter um efeito dominó no corpo, levando a uma série de problemas de musculatura que resultam em sintomas do pavimento pélvico ou do corpo inteiro.
Quando os seus glúteos estão numa posição constantemente contraída, é provável que o resto dos músculos do seu pavimento pélvico também estejam numa posição contraída, diz a Dra. Jeffcoat. Isto, explica, pode levar a dores nas costas, na anca anterior ou nas virilhas, bem como a sintomas associados a um pavimento pélvico hiperativo (também conhecido como pavimento pélvico hipertónico). Para citar alguns: aumento da urgência urinária, frequência urinária, obstipação, penetração dolorosa e dor lombar ou pélvica.
Entretanto, “quando a sua pélvis está enfiada debaixo do corpo, encurta os músculos dos glúteos, bem como a parte de trás dos músculos profundos do pavimento pélvico”, diz a Dra. Hazama. Isto pode alterar os seus padrões de movimento durante todo o tipo de acções, como sentar-se, caminhar, correr e articular-se (como pegar em coisas do chão), diz ela.
Como é que sabe se está a fazer isso?
A maioria das pessoas não tem consciência de que está a apertar o rabo, diz o Dr. Hazama. Tanto o apertar como o empinar do rabo acontecem de forma passiva, sem que tomemos ativamente a decisão de envolver os glúteos ou reposicionar o cóccix. No entanto, existem algumas formas de saber se somos, de facto, apertadores de rabo.
Primeiro, olhe-se ao espelho. Olhe para a sua postura de lado e faça um inventário do aspeto e da sensação do seu corpo, sugere o Dr. Jeffcoat. Há uma ligeira curvatura na parte inferior das suas costas? Os meus joelhos e ancas parecem estar bloqueados? Noto algum aperto nos meus glúteos? O meu glúteo esquerdo tem a mesma sensação que o direito? (Sim, também pode ser um agarrador de glúteos unilateral!). Se a resposta a qualquer uma destas perguntas for S-E-S, pode ser um apertador de glúteos, diz ela.
Se estiver a usar roupa que não seja de treino, a Dra. Hazama também sugere que veja como lhe assentam as calças. “Se tiver uma ruga ou um vinco mesmo por baixo das suas bochechas do rabo, pode ser uma pessoa que aperta o rabo”, diz ela. Se for o seu caso, ela sugere que puxe o cóccix para trás e depois o incline para cima – se for um apertador de rabo, o vinco irá diminuir ou desaparecer completamente, diz ela.
A seguir, faça um exame da cabeça aos pés para detetar quaisquer dores no seu corpo. Mais uma vez, passar o seu dia com os glúteos contraídos e uma inclinação da cadeia posterior pode resultar numa variedade de problemas e dores sexuais, urinários e excretores. Dores no joelho, tornozelo, anca, costas e virilha também são comuns, de acordo com o Dr. Jeffcoat, porque toda a área está interligada.
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Boas notícias: o apertar do rabo tem solução! “O primeiro passo para parar de apertar o rabo é aumentar a sua consciência da tensão nesta área”, diz o Dr. Jeffcoat. “Mesmo que ocorra de forma subconsciente, assim que estiver consciente, pode tomar medidas para a alterar de forma a reduzir a dor e melhorar a sua função diária e sexual.”
1. trabalhe com um terapeuta do pavimento pélvico
Claro que há formas de tentar adivinhar se é ou não um apertador de rabo (como descrito acima). Mas a melhor forma de ter a certeza é trabalhar com um terapeuta do pavimento pélvico.
Afinal de contas, existem problemas musculares e de saúde do pavimento pélvico que podem ter sintomas musculares, sexuais, urinários e excretores semelhantes. Um terapeuta do pavimento pélvico será capaz de avaliar os seus padrões de movimento, musculatura e conjunto de sintomas pessoais para elaborar um protocolo de tratamento à sua medida.
2. corrija a sua postura
Se estar de pé a maior parte do dia está a contribuir para os seus sintomas, a Dra. Hazama sugere que trabalhe com um fisioterapeuta que compreenda o alinhamento postural. “É mais complexo do que simplesmente manter-se direito e não se desleixar”, afirma.
Para melhorar a sua postura de pé, a maioria das pessoas precisa de aumentar a consciência corporal, bem como melhorar a mobilidade e flexibilidade dos isquiotibiais, diz a Dra. Hazama. “Tem de saber o que significa mover as ancas para a frente e para trás, bem como ter consciência de quando está a mover as ancas com ou sem a pélvis e a coluna vertebral a segui-las”, explica. Também precisa de uma flexibilidade decente dos isquiotibiais e dos glúteos, diz ela, que pode ser conseguida através de uma variedade de modalidades, como alongamentos, ioga e rolamento de espuma.
3. aqueça-se antes de fazer exercício
Detesto dizer-lhe isto, mas não deve passar imediatamente de uma posição sentada durante todo o dia para uma posição de força durante o seu treino.
“Os seus isquiotibiais e glúteos podem ter sido colocados numa posição encurtada devido a tanto tempo sentado”, explica o Dr. Hazama. Se começar a correr ou a fazer agachamentos enquanto estes músculos estiverem numa posição encurtada, os músculos da parte inferior do corpo não serão capazes de se alongar corretamente, o que pode interferir com os seus padrões de movimento.
A sua jogada: faça um aquecimento dinâmico adequado que ajude a ativar e a alongar os glúteos, os isquiotibiais e as ancas.
4. experimente o ioga
O ioga pode ser uma excelente forma de desfazer os danos causados pelo aperto do rabo – desde que seja orientado por um instrutor experiente e atento.
“Quando as pessoas vão a uma aula de ioga ou de alongamentos, esticam-se nas posições em que já se estão a mover e depois compensam nas posições em que estão apertadas”, diz o Dr. Hazama. Por exemplo, uma pessoa que aperta o rabo e tem uma inclinação pélvica pode mega-encolher a pélvis quando está em pose de criança, porque está habituada a encostar a pélvis, diz ela.
Entretanto, pode colocar o seu corpo numa posição não ideal quando tenta algo como um cão para cima. “Quando os flexores da anca estão tensos – como pode acontecer em pessoas que apertam o rabo – as ancas levantam-se do chão, o que resulta num arqueamento excessivo da parte superior da coluna lombar”, afirma o Dr. Hazama. Para começar a corrigir o curso contra o aperto do rabo, um indivíduo pode escalar o movimento para a pose da cobra, elevar as mãos em blocos de ioga ou esticar apenas o máximo que conseguir sem compensação.
“É importante trabalhar com um profissional de ioga que esteja atento à compensação excessiva e que o encoraje a ir apenas até onde o seu corpo pode ir em segurança”, diz o Dr. Hazama. Isto significa que, para as pessoas que apertam o rabo, os exercícios de ioga em casa não são os ideais.
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5. chame a atenção para o seu rabo
Uma vez confirmado que é um apertador de rabo, o Dr. Jeffcoat recomenda que se ajude a desaprender o aperto, chamando continuamente a sua atenção para ele.
Uma opção é definir um alarme no seu telemóvel e, de cada vez que este tocar, fazer um pequeno exercício de correção. “Experimente apertar conscientemente os glúteos com toda a força que conseguir e, em seguida, colocar o cóccix debaixo do corpo. Solte, coloque, solte e repita 5 vezes”, diz ela. Usar um espelho pode ajudar a garantir que tem a forma correcta; olhe para a sua postura de lado. Deverá parecer e sentir-se diferente (leia-se: menos encolhida) depois de fazer o exercício.
Outra opção é apertar as nádegas com a maior força que conseguir e manter durante 5 segundos, diz o Dr. Jeffcoat. “Ao soltar-se, sinta o amolecimento desses músculos enquanto os visualiza a abrirem-se como as pétalas de uma flor”, diz ela. Se a tensão que sente estiver mais centrada à volta do ânus ou da vagina (se tiver uma), leve a visualização da flor a abrir-se suavemente para essa área em vez de para os glúteos maiores, diz ela.
Pode experimentar este segundo exercício em várias posições, como de pé, sentada, deitada, deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, de barriga para baixo e de mãos e joelhos.
Fonte da imagem: Getty / SrdjanPav