Quando um novo pai ultrapassa o limiar que muda a sua vida, passando da imaginação de como será segurar o seu doce e aconchegante recém-nascido para a realidade exaustiva e emocionalmente desgastante de tomar conta de um pequeno ser humano precioso e gritante, talvez a mudança mais chocante seja a grave falta de sono que acompanha o território.
É aqui que o termo “sono protegido” entra em cena. A ideia é que dormir quatro a seis horas de sono consolidado todas as noites, mais duas a três horas adicionais, é essencial para os novos pais que deram à luz – não só para reparar o corpo, mas também para ajudar a afastar a ansiedade e a depressão pós-parto.
“Durante o período pós-parto, após o parto, o sono não é um luxo – é uma necessidade para sarar”, afirma Eynav Accortt, doutorada, psicóloga reprodutiva e directora do Programa de Psicologia Reprodutiva do Hospital Cedars Sinai, em Los Angeles. No entanto, muitos novos pais lutam para conseguir dormir o sono de que tanto precisam nesses primeiros dias e meses.
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Como as perturbações do sono afetam os novos pais?
Embora a privação de sono tenha efeitos profundos em todos os pais, os pais que estão a dar à luz são especialmente vulneráveis. Pense nisso: o corpo acabou de passar por algo importante, as hormonas estão a flutuar descontroladamente e toda a sua identidade e vida quotidiana viraram de pernas para o ar. E a única coisa que pode ajudar com isso – o sono reparador – está em falta.
“A perturbação do sono que se pode sentir com um bebé pode ser extremamente grave”, diz Nicole Leistikow, médica, professora assistente clínica especializada em psiquiatria reprodutiva e saúde mental reprodutiva na Universidade de Maryland. Tão grave, de facto, que, como refere um comentário de 2022 em coautoria com a Dra. Leistikow, 14,5% das mulheres sofrem um novo episódio de depressão nos primeiros três meses após o parto.
A relação entre o sono insatisfatório e o agravamento da saúde mental é algo que ela também vê na sua própria prática. “Descobri que, quando as pessoas têm ansiedade ou perturbações do humor, o facto de serem acordadas de duas em duas horas agrava muito a situação”, afirma a Dra. Leistikow.
Porque é que o sono protegido é tão difícil de conseguir para a maioria dos pais recentes?
O sono protegido parece uma óptima ideia em teoria, mas pode parecer mais um sonho do que uma estratégia prática. Ter um bebé pode realmente realçar a falta de uma aldeia disponível para ajudar na criação dos filhos nos EUA, diz o Dr. Accortt. “Nunca fomos feitos para dar à luz, ter bebés e criar crianças sozinhos”, diz ela.
“O nosso país ainda não descobriu uma forma de apoiar os pais, e isso tem um impacto direto na sua saúde mental.”
Um grande problema é a falta de políticas governamentais que apoiem os novos pais, diz a Dra. Leistikow. “Os EUA não são comparáveis aos nossos pares em termos de licença parental protegida”, afirma. “O nosso país ainda não descobriu uma forma de apoiar os pais, o que tem um impacto direto na sua saúde mental.”
Se um dos cônjuges tiver de voltar ao trabalho imediatamente após ter dado as boas-vindas a um bebé, é compreensível que a responsabilidade recaia sobre uma pessoa que sente que tem de carregar o fardo dia e noite. Por sua vez, a pressão da sociedade para ser e fazer tudo pelo seu bebé pode levar a um “gatekeeping” materno, diz o Dr. Accortt, o que significa que um novo pai (especialmente o pai que está a dar à luz) se esforça para permitir que qualquer outra pessoa o ajude com o bebé. “Na nossa sociedade, como novos pais, e particularmente como mães, temos esta pressão para fazer tudo”, diz o Dr. Accortt. “E precisamos de acabar com esse mito.”
Partilhar responsabilidades tanto quanto possível, incluindo à noite, é realmente essencial para conseguir um sono reparador. “Quanto mais flexível for o seu pensamento e quanto mais aberta for a sua mente e a do seu parceiro, acredite em mim, mais emocionalmente bem estará”, diz o Dr. Accortt.
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6 dicas para o ajudar a ter um sono protegido
Comprometer-se a dormir não é fácil. Requer trabalhar com um parceiro ou com a família e amigos, libertar algumas crenças profundamente enraizadas e fazer do seu sono uma prioridade. Mas vale a pena, diz a Dra. Leistikow. De facto, ela diz que dar prioridade ao seu sono pode ser a coisa mais importante que faz por si no período pós-parto.
Aqui estão algumas dicas para a ajudar a conseguir os necessários zzz’s.
Deixe de lado a culpa parental
O primeiro passo para conseguir um sono protegido é deixar de lado a noção preconcebida de que o seu papel é tomar conta das necessidades de todos a toda a hora. Porquê? Dar demasiado de si aos outros (incluindo o seu bebé) pode afetar a sua saúde mental, diz o Dr. Leistikow. O que pode ajudar é ver-se a si própria como um recurso para o seu bebé e família que precisa de ser conservado. “Precisa de ser distribuído de forma mais criteriosa”, diz ela, “e pedir ajuda faz parte dessa conservação, e parte de realmente cuidar da sua família e do seu bebé é não se deixar sobrecarregar”.
Se tiver um parceiro que a apoie, também quer que ele se sinta confiante a cuidar do bebé e a criar laços com ele tanto quanto você, diz a Dra. Accortt. “Isso, claro, traduz-se no sono”, diz ela, porque permite uma maior flexibilidade para cuidar do seu filho (e de si).
Mude a sua mentalidade em relação às mamadas
Não é segredo que a amamentação tem muitos benefícios maravilhosos para ambas as partes. E isso pode ser ótimo – até deixar de o ser. “Existe uma rigidez por defeito em relação à alimentação dos bebés em muitas comunidades nos EUA que pressupõe que existe uma única forma de o fazer”, afirma o Dr. Leistikow. “A circunstância em que a mãe que deu à luz o bebé entra na mentalidade de ‘Eu sou a pessoa que tem de amamentar todas as noites’ é quando tende a ter problemas” com falta de sono e problemas de saúde mental, diz ela.
É por isso que a flexibilidade na alimentação do bebé é tão importante, diz a Dra. Accortt: porque nada irá interferir mais com a sua ligação ao bebé do que a privação de sono, a ansiedade pós-parto e a depressão. “A maior ameaça para uma criança é o facto de os pais não conseguirem estar presentes, ligados e atentos às suas necessidades, e a ansiedade e a depressão impedem-no a 100%”, afirma o Dr. Leistikow.
Existem algumas formas de abordar a alimentação que nutrem o seu bebé e protegem a saúde mental. Uma opção é amamentar a maior parte do tempo, mas bombeie uma ou duas vezes para ter um biberão pronto para as mamadas nocturnas. “O seu parceiro ou quem quer que a esteja a ajudar pode então alimentar o bebé para que possa dormir mais durante a noite”, diz o Dr. Accortt. Também pode adotar esta abordagem com a alimentação combinada desde o início, ou simplesmente com a alimentação com fórmula.
“Se adoptarmos uma visão mais ampla da alimentação e dissermos que qualquer adulto capaz e carinhoso da família pode alimentar um bebé durante a noite, então, de repente, temos muito mais opções para proteger o sono”, diz o Dr. Leistikow.
Utilize um espaço de sono protegido
Para as pessoas que podem ter dificuldade em desligar o cérebro, mesmo quando o seu bebé está a dormir, o quarto de sono protegido é uma excelente ferramenta. Basicamente, você e um parceiro ou pessoa amada fazem turnos durante a noite. Quando está no turno, ou dorme no quarto com o bebé ou tem o monitor ligado. É responsável por tomar conta do bebé durante essas quatro a cinco horas.
Quando está desligado, dorme num quarto separado, sem o monitor, e pode usar tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco. O objetivo é sinalizar ao seu cérebro que está fora de serviço. Confiar plenamente que um adulto capaz está a tomar conta do seu bebé pode ajudá-la a relaxar. “Isto dá ao seu corpo os sinais de que pode realmente estar de folga e, assim, conseguir um sono profundo”, diz o Dr. Leistikow.
Solidifique os seus hábitos de higiene do sono
Quer tome um banho quente, escreva num diário, ouça uma aplicação calmante ou faça uma meditação guiada, tirar 20 minutos antes da hora de deitar para relaxar é a primeira linha de defesa contra o sono de má qualidade, diz o Dr. Accortt, o que é verdade quer tenha um bebé ou não. A única regra é ficar longe dos ecrãs, porque a luz brilhante engana o seu cérebro, levando-o a pensar que é hora de estar acordado e alerta, diz ela.
É melhor estabelecer esta rotina muito antes de um novo bebé alterar o seu horário de sono, para que possa ajudar-se a adormecer rapidamente quando tiver oportunidade.
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Faça do sono a sua prioridade
Sejamos realistas, nem toda a gente tem um parceiro que a ajude com um bebé. Por isso, não são apenas os despertares noturnos que recaem sobre si, mas também a loiça, a roupa suja, a limpeza da casa e o milhão de outras tarefas que têm de ser feitas. Pode ser tentador ficar acordado muito depois de o bebé ter adormecido para realizar algumas destas tarefas – mas ficar acordado até à meia-noite para esfregar o chão não está a ser útil para si.
“Vamos dar ao seu cérebro o que ele precisa e deixar a casa ficar uma confusão”.
Se o bebé for para a cama às 21 horas, vá logo para a cama, diz o Dr. Leistikow. “Vamos dar ao seu cérebro o que ele precisa e deixar a casa desarrumada”, diz ela. Depois, se os amigos ou a família puderem aparecer durante o dia para ajudar, pode atribuir-lhes as tarefas domésticas. É uma situação em que todos ficam a ganhar.
Pense em contratar alguém para o ajudar
Se não tem muito apoio através de amigos e familiares, mas tem segurança financeira, o seu dinheiro seria bem gasto com uma enfermeira nocturna nas primeiras semanas ou meses pós-parto, diz a Dra. Accortt. Esta pessoa pode trazer-lhe o bebé para ser alimentado e depois levá-lo para arrotar, mudar-lhe a fralda e pô-lo de novo a dormir. No total, são 30 a 45 minutos extra de sono que ganha após cada alimentação nocturna.
Se o dinheiro for escasso, existem algumas bolsas de estudo e oportunidades de baixo custo para doulas pós-parto que se deslocam a sua casa, diz o Dr. Accorrt. “Elas podem não vir a meio da noite, mas virão logo pela manhã, e você pode entregar o bebé depois de uma noite difícil.”
Fonte da imagem: Getty / FreshSplash