A maioria das dicas de dieta que você ouve para halterofilistas tem a ver com a construção muscular. Faz sentido: o treinamento de força é a melhor maneira de construir músculos, e emparelhado com uma dieta de macronutrientes equilibrada com muita proteína e carboidratos saudáveis, você terá em seu caminho para um corpo mais forte em pouco tempo. Mas se o seu objetivo principal é perder peso – não necessariamente para construir músculos – pode ser um pouco mais difícil encontrar a dieta que você precisa. Estamos aqui para ajudar, juntamente com nutricionista registrado (e CrossFitter classificado nacionalmente!) Michele Fumagalli da Northwestern Medicine e Fit Plate Nutrition.
Primeiro de tudo, Michele confirmou que o levantamento de peso pode ajudá-lo a perder peso, mas na maior parte vai ser gordo. Não há queixas aqui, mas se você está apenas acompanhando na escala, talvez não veja grandes mudanças. “Se você está começando a fazer levantamento de peso, o objetivo final é diminuir a massa de gordura corporal e aumentar a massa corporal magra”, disse Michele à fafaq. Isso significa que você pode ver e sentir diferenças em seu corpo, com músculos maiores e menos gordura no topo, mas seu peso real pode não mudar muito.
Com isso em mente, o levantamento de peso é uma maneira muito eficaz de perder gordura. O músculo em si não “queima gordura”, como diz o ditado popular, mas o ganho muscular e a perda de gordura estão certamente conectados; quanto mais massa muscular você tiver, maior será a taxa metabólica de repouso, o que significa que você continua a queimar calorias mesmo quando não está se exercitando ativamente.
Um nutricionista explica as quebras macro que você deve seguir para perder peso e construir músculos
Claro, a comida que você come também tem um papel importante. Para maximizar sua perda de gordura através do levantamento de peso, Michele compartilhou cinco dicas básicas de dieta.
- Coma calorias suficientes. O sub-abastecimento fará com que seus músculos se decomponham em vez de crescerem, “e isso é o oposto do que queremos quando estamos no levantamento de peso”, disse Michele. “Se você não está alimentando seu corpo o suficiente, quase o vê como uma fome. Ele vai segurar suas reservas de gordura em vez de queimá-las.” Uma maneira fácil de descobrir o quanto você precisa, Michele disse, é apenas ouvir o seu corpo.
- Recuperação de ajuda com frutas, vegetais e ácidos graxos ômega-3. A inflamação ocorre naturalmente após um treino intenso de força; Ele está relacionado ao processo de quebrar seus músculos para ajudá-los a crescer mais e mais forte, o que finalmente ajuda a queimar gordura. Enquanto esse tipo de inflamação é uma coisa “boa”, Michele disse, você ainda pode ajudar a reduzir a dor e ajudar seus músculos a se recuperarem mais rápido comendo muitos vegetais, frutas e ácidos graxos ômega-3, como farinha de linho, sementes de chia, nozes, sardinha e peixe gordo como salmão.
- Equilibre sua proteína ao longo do dia. A proteína é crucial para a recuperação pós-treino, mas também é uma parte importante de qualquer outra refeição ao longo do dia. “Você quer ter alguma proteína em praticamente todas as refeições e lanches”, disse Michele. Promove o crescimento muscular e ajuda a mantê-lo satisfeito, ambos ajudam a perder peso.
- Fique hidratado. “Os músculos precisam de mais água”, disse Michele à fafaq. Estar desidratado só enfraquece os músculos, o que torna mais difícil passar por treinos e se recuperar deles. Lembrete: os músculos mais fortes e em crescimento ajudam a queimar mais calorias e a perder mais peso. Portanto, beba essa água, pelo menos, meio galão por dia.
- Troque alguns – mas não todos – os carboidratos ricos em amido com vegetais. Boas notícias: “Você não precisa eliminar completamente os carboidratos ricos em amido”, disse Michele. (Carboidratos ricos em amido são do tipo que você encontra em pães, massas, batatas e cereais.) No entanto, se você realmente quiser aumentar a sua queima de gordura, verá resultados mais rápidos se substituir alguns desses carboidratos por vegetais. . Michele recomendou ter pelo menos uma refeição em que cerca de um quarto do seu prato é um carboidrato rico em amido, como quinoa, massa de trigo integral ou batata doce, e limitá-los nas outras duas refeições do dia.
O que devo comer para perder peso enquanto halterofilismo?
Agora que você tem os fatos, é hora de descobrir o que você realmente estará comendo. Michele recomendou planejar suas refeições em torno de sua fonte de proteína – simplesmente porque esses geralmente levam mais tempo para cozinhar – e encher legumes e alguns carboidratos ricos em amido em torno dele. Coloque um peito de frango no forno, por exemplo, enquanto salteie um pouco de espinafre e ferva a quinoa. Aqui estão algumas das recomendações de refeição saudável de Michele para perda de peso:
Café da manhã:
- Aveia durante a noite cheia de frutas
- Sanduíche de café da manhã aberto
Almoço:
- Verdes de primavera com queijo cottage, mirtilos, quinoa, fatias de amêndoa e vinagre balsâmico. “Sinta-se à vontade para adicionar sobras de frango, ou use edamame para mantê-lo à base de plantas”, disse Michele.
- Um sanduíche aberto com peru, queijo, alface, tomate e mostarda, além de lados de tangerina, meio pepino e iogurte grego.
Snacks:
- iogurte grego
- Dois ovos cozidos
- Fatias de pimenta vermelha de pepino
- Uma pequena maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Jantar:
- Frango assado ou peru moído com muitos legumes (escolha seus favoritos), macarrão de trigo integral e molho de tomate
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Isso é o que você deve comer – e quanto ao que você não deveria? Michele disse que você não precisa omitir completamente qualquer alimento para perder peso, mas você deve tentar limitar tanto o álcool quanto os alimentos altamente processados. O álcool impede a recuperação, disse Michele, e “são apenas calorias vazias”. Quanto aos alimentos ultraprocessados, “eles simplesmente não são nutritivos. Eles podem ser deliciosos, mas não fornecem muito além de calorias”. Um estudo recente confirmou que as pessoas em uma dieta ultra-processada ganharam uma média de dois quilos por semana durante duas semanas.
Comer de forma limpa e estrategicamente trabalha de mãos dadas com uma rotina de treinamento de força para ajudá-lo a maximizar a queima de gordura e o ganho muscular, o que pode ser igual à maior perda de peso. Para mais ideias de refeição para promover a perda de peso, confira nosso plano alimentar de duas semanas e combine-o com esta programação de exercícios de fortalecimento muscular de uma semana para maximizar a queima de gordura.
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