Aviso de gatilho: a história a seguir discute transtornos alimentares e comportamento alimentar desordenado.
No início da minha jornada de jejum intermitente (IF) de quatro anos, eu estava experimentando tantos benefícios para a saúde, como diminuição do inchaço, melhora da clareza mental e do sono, e fui capaz de perder o peso do bebê que estava segurando quatro anos. Estava indo tão bem no começo que pensei em fazer IF pelo resto da minha vida. Mas, conforme comecei a tentar métodos mais restritivos de FI para atingir meus objetivos de perda de peso, comecei a não funcionar e eu estava realmente ganhando peso.
Eu estava me sentindo muito frustrado, triste e sem esperança porque estava perdendo o controle sobre meu relacionamento com a comida. Aqui está a minha história de como o jejum intermitente começou a me prejudicar e como abandoná-lo por uma alimentação intuitiva realmente me ajudou a ter mais paz com a comida e a atingir meus objetivos corporais e de boa forma.
Os métodos de jejum intermitente que tentei
Caso você não esteja familiarizado com o jejum intermitente, ele envolve a incorporação de períodos de jejum (não comer), seja o jejum por certas horas do dia ou o jejum em alguns dias da semana. Existem toneladas de métodos diferentes de IF, e quando comecei em fevereiro de 2017, como em qualquer coisa nova na minha vida, fui all-in e tentei quase todos os estilos. Comecei com 16: 8, onde jejuei por 16 horas e comia em janela de oito horas, do meio-dia às 20h. Tive sucesso, mas tinha a noção equivocada de que “mais é melhor”, então reduzi minha janela para 17: 7, depois para 18: 6.
Durante este tempo, eu estava fazendo exercícios de CrossFit rigorosos de uma hora de quatro a seis dias por semana às 5:45 da manhã, e encurtar minha janela de alimentação para seis horas me deixava com tanta fome pela manhã que chegar ao meio-dia tornou-se uma enorme luta mental. Então acabei comendo mais cedo, dizendo a mim mesma que só comeria das 9 ou 10 da manhã às 15 ou 16 da tarde, mas não jantar com minha família era terrível por muitos motivos (o mais importante é que eu não queria meus filhos me vendo não comer), então isso não funcionou.
Também tentei outros métodos de IF, como comer, parar de comer (jejuar 24 horas uma vez por semana), 5: 2 (comer normalmente cinco dias por semana e comer 500 calorias dois dias por semana) e jejum em dias alternados (jejuar em dias alternados ) Era muito difícil me exercitar regularmente e fazer esses métodos IF mais restritivos (eu estava com muita fome!), Então parei de malhar, mas isso foi uma mudança terrível para minha saúde mental.
Durante esse tempo, perder peso tornou-se minha meta, e tentei Fast 5 (comer em uma janela de cinco horas), 20: 4 (também chamado de dieta do guerreiro, comendo das 14h às 18h), e quando isso não aconteceu o suficiente, também tentei 20: 1 (também chamado de Uma refeição por dia ou OMAD). Eu perderia peso inicialmente com esses métodos, mas a fome me fazia comer compulsivamente durante minha janela de alimentação. Cheguei até a tentar jejuns mais longos, como jejuns de 48 horas (até tentei um jejum com água de sete dias!), Mas, novamente, esses eram insustentáveis. Felizmente, os instintos do meu corpo para comer assumiram o controle e acabei ganhando peso.
Por que o jejum intermitente causou ganho de peso?
“A pesquisa nos mostra que a dieta, que inclui jejum intermitente, é um indicador consistente para ganho de peso”, explicou Kara Lydon, RD, LDN, nutricionista registrada, conselheira alimentar intuitiva certificada e proprietária da Kara Lydon Nutrition. A maioria das pessoas que perdem peso durante a dieta acaba recuperando o peso a longo prazo, e até dois terços ganharão mais peso do que quando começaram.
Os mecanismos fisiológicos que seu corpo ativa quando está em modo de fome (também conhecido como dieta), como aumentar seus hormônios da fome, diminuir seus hormônios de saciedade e liberar o neuropeptídeo Y (um hormônio que estimula a ingestão de alimentos, especificamente carboidratos), muitas vezes levam a comer demais, acrescentou ela . A maioria das pessoas que fazem dieta está familiarizada com o que é conhecido como ciclo restrito / compulsivo, embora possam não saber o nome exato para ele. Isso é mais ou menos assim: você “restringe sua ingestão de alimentos, então sente fome extrema e preocupação com a comida, o que leva a um episódio de compulsão alimentar, seguido por sentimentos intensos de culpa e vergonha, que o leva de volta à restrição em um esforço para” ganhar controle, ‘mas apenas perpetua o mesmo ciclo continuamente “, explicou Lydon.
Quando seu corpo está em modo de fome, ele está essencialmente percebendo a restrição como uma fome. “Do ponto de vista evolucionário, nossos corpos são projetados para combater a fome e a fome na tentativa de nos ajudar a sobreviver. Nossos corpos não percebem que estamos em 2021 e o que está percebendo é na verdade auto-imposto”, disse Lydon.
Outro mecanismo fisiológico que pode ser ativado é a conservação de energia, que pode fazer com que você pare de menstruar, atrapalhe sua digestão ou faça com que sinta frio e cansaço o tempo todo. “Este é o seu corpo desligando ou redirecionando a energia de sistemas não essenciais do corpo. Isso também pode parecer que seu corpo está segurando suas reservas de gordura na tentativa de conservar energia”, disse Lydon. Senti frio e cansaço e fiquei inchado de tanto comer demais, mas isso também explica por que fiquei mais magro quando comecei a comer com mais regularidade.
Jejum intermitente causou transtorno alimentar
Fiquei preso pensando que minha única opção era jejuar mais tempo, e foi aí que começou a parecer um distúrbio alimentar.
Tentar tantos métodos IF e me sentir como se estivesse falhando e lutando contra meu corpo era inacreditavelmente exaustivo e frustrante. No final das contas, isso se tornou prejudicial ao meu bem-estar, porque levou a hábitos alimentares desordenados. Eu estava constantemente pensando em comida, o que comer, quando comer, quando jejuar – e fiquei deprimido porque meu peso foi aumentando lentamente. Fiquei preso pensando que minha única opção era jejuar mais tempo, e foi aí que começou a parecer um distúrbio alimentar.
Eu comi 4 peças de fruta todos os dias durante 2 semanas e não, não ganhei peso
“O jejum intermitente é essencialmente uma alimentação desordenada glorificada”, disse Lydon. Ela explicou que o jejum para fins de controle de peso é reconhecido por profissionais de transtornos alimentares como um comportamento de transtorno alimentar, mas infelizmente a indústria da dieta comercializou o IF como uma maneira mais fácil de perder peso em comparação com outras dietas tradicionais com restrição calórica.
O jejum (ou quaisquer regras alimentares arbitrárias, por falar nisso) perturba a capacidade inata do seu corpo de produzir pistas fisiológicas para dizer quando comer e quando você já bebeu, disse Lydon. “Quando você ignora os sinais de fome do seu corpo, seu corpo, na tentativa de ajudá-lo a sobreviver, aciona certos mecanismos fisiológicos para encorajá-lo a comer.” Isso explica por que me sentia tão preocupado com a comida e por que me sentia tão fora de controle quando comia.
Fonte da imagem: fafaq Photography / Jenny Sugar
O jejum intermitente afetou minha saúde mental
“Se eu visse uma amiga lutando desse jeito, sabia que interviria e ajudaria. Eu tinha que ser essa amiga por mim mesma.”
Lidar com a fome intensa me deixava mal-humorado, comer compulsivamente me fazia sentir culpado (e tão inchado!), E pensar constantemente em comida e em como perder o peso que a compulsão estava causando ocupava muito espaço no meu cérebro.
Lydon explicou que o jejum intermitente também pode interferir em sua vida social, já que você pode evitar planos com amigos que envolvam comida. O jejum definitivamente afetou os planos com minha família, dependendo do método que eu estava fazendo na época, e essa é uma das partes do SE que eu realmente odiava.
Também fiquei triste por não poder cozinhar e assar quando queria. Eu ficava sentado na cama folheando meus livros de receitas veganas ou assistindo a vídeos de receitas veganas no YouTube, apenas para satisfazer essa necessidade. Foi muito triste. Eu senti que estava perdendo muitos níveis.
Meu marido percebeu meu comportamento estranho em relação à comida e estava definitivamente preocupado. Ele se sentiu mal por eu estar me impondo todas essas regras alimentares idiotas. Finalmente percebi que, embora o IF tivesse efeitos positivos na minha saúde no início, eu o havia levado longe demais. Se eu visse uma amiga lutando assim, sabia que entraria em cena e ajudaria ela. Eu tinha que ser esse amigo por mim mesmo.
Eu parei o jejum intermitente em julho de 2020
A verdadeira força motriz por trás de minha decisão de parar de fazer IF e me concentrar em curar meu relacionamento com a comida foi porque tenho uma filha de 10 anos. Eu sabia que queria ser um modelo inspirador para ela, ensiná-la a ter uma relação positiva com os alimentos e seu corpo, e isso era tudo menos positivo. Eu tive que parar esse ciclo terrível de restrição e compulsão, mas não tinha certeza de como. Eu queria passar para uma alimentação intuitiva, mas quando tentei pular, me senti fora de controle e temia ganhar ainda mais peso.
Eu comi vegetais no café da manhã todos os dias por 1 mês – Veja como isso afetou a compulsão por açúcar
Nos meses de primavera, no início da pandemia, como todo mundo, meu mundo virou de cabeça para baixo. Eu parei de ir à minha academia, estava assando sob o estresse e comendo demais, mas ainda comia do meio-dia até as 18h ou 19h. maioria dos dias. Eu estava comendo uma dieta meio viciada, principalmente à base de vegetais, e acabei ganhando ainda mais peso e não me sentindo eu mesma.
Foi durante uma noite de verão, enquanto procurava receitas de panificação vegana no YouTube, que as coisas mudaram completamente. Me deparei com a dieta nutricional e o livro do Dr. Joel Fuhrman, Eat to Live, e mergulhei em todas as pesquisas que pude sobre dietas baseadas em vegetais e alimentos integrais. Eu também li The Starch Solution e combinei os dois e comecei a comer uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, sem óleo. Eu já comia muitos vegetais, mas aumentei minha ingestão de amido, então estava comendo toneladas de batata, batata doce, feijão, aveia e arroz. Parei de comer molhos para salada feitos com óleo e limitei a ingestão de nozes e sementes.
Eu adorava que essa forma de comer não fosse uma dieta, mas sim uma abundância, focando na promoção da saúde e na prevenção de doenças comendo todos os alimentos ricos em nutrientes que eu pudesse. Parei de olhar para o relógio e comecei a ouvir minhas dicas de fome.
Comecei a comer intuitivamente
Depois de alguns meses, me senti incrível! Percebi o quanto tomar o café da manhã me trazia alegria. Eu acordava ansioso por minha tigela de mingau de aveia e me sentia muito feliz por saber que tinha plena liberdade para comer quando quisesse durante o dia.
Também notei que meu corpo começou a ficar mais magro – isso realmente me surpreendeu porque eu estava comendo muito!
Eu tinha muita energia e me sentia inspirado a começar a remar e a fazer ioga todos os dias. Dormi bem, me senti lúcido e amei como meu humor havia melhorado. Também notei que meu corpo começou a ficar mais magro – isso realmente me surpreendeu porque eu estava comendo muito!
Agora posso me considerar orgulhosamente um comedor intuitivo, mas isso não aconteceu da noite para o dia. Esta foi uma jornada de seis meses de confiança em meu corpo, reaprendendo como observar minhas dicas de fome e saciedade e cometendo muitos erros. Definitivamente, houve momentos em que comi muito, ou comi muito dos alimentos que não me faziam sentir bem. Foi interessante observar como meu cérebro reagiu ao me permitir comer de verdade quando e quanto eu queria. No início, parecia fora de controle e eu comia muito. Mas eu tinha lido de conselheiros alimentares intuitivos que isso iria acontecer, que meu corpo estava apenas absorvendo o fato de que a “fome” havia acabado. Essa urgência e vontade de comer com frequência e comer muito desacelerou após o segundo mês e foi substituída por uma sensação de calma e felicidade em torno da comida.
Agora, assim que tenho aquele primeiro vislumbre de fome, eu como. Às vezes é às 9h, e alguns dias, realmente não é até o meio-dia – não tenho regras sobre os horários que como. Se eu quiser almoçar às 11 da manhã, eu tenho! Se fico com fome uma hora depois de comer, como novamente. É tão libertador! O engraçado é que comer sempre que eu quiser me fez pensar muito menos em comida.
Existe uma maneira saudável de fazer jejum intermitente?
Há alguns dias que como naturalmente em uma janela de sete a oito horas, porque é quando estou com fome, então perguntei a Lydon se havia uma maneira saudável de fazer o jejum intermitente. Eu queria ter certeza de que não voltaria aos meus velhos hábitos destrutivos. Ela disse: “Sempre lembro a meus clientes que eles são especialistas em seus próprios corpos. Só você pode realmente saber por si mesmo se existe uma ‘maneira saudável’ de fazer o jejum intermitente”. A chave aqui é ouvir seu corpo – percebendo e honrando os sinais de fome conforme eles surgem e não esperando por uma janela de tempo arbitrária para permitir-se comer.
Se você ou alguém que você conhece está lutando contra um distúrbio alimentar ou um distúrbio alimentar, a National Eating Disorder Association (NEDA) tem recursos disponíveis, incluindo uma linha de apoio 24 horas por dia, 7 dias por semana, pelo telefone (800) 931-2237.
Fonte da imagem: Getty / alvarez