“Você tem que envolver o seu núcleo.” Há uma piada em andamento na minha casa em que trabalhar o seu núcleo resolverá qualquer problema, já que como um ex-instrutor de Pilates, essa é a minha linha de correção. Dor nas costas? Envolva seu núcleo. Joelhos machucados indo para baixo? Envolva seu núcleo. Problemas para memorizar verbos irregulares em espanhol? Envolva seu núcleo. A luz “check engine” está piscando no painel do seu carro antigo? Envolva seu núcleo. Tudo bem, você me pegou – esses dois últimos exemplos podem não ser verdadeiros, mas eu apoio os outros. A questão é que muitas pessoas ouvem essa frase, mas não sabem como envolver seu núcleo.
O núcleo definido
Vamos dar um passo para trás e definir rapidamente o núcleo, apenas para verificar se todos nós sabemos o que é essa conversa. Seus músculos abdominais e traseiros trabalham juntos para estabilizar seu tronco durante o movimento: esse é o seu núcleo. O núcleo também pode ajudar a transferir energia da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo e vice-versa – pense em como um soco cruzado começa nos pés e se move pela pelve, adicionando energia a um soco ou como uma costeleta de madeira envia energia da parte superior corpo através do seu tronco para carregar sua perna. Mas vamos mergulhar um pouco mais na anatomia.
Você tem quatro camadas de músculos abdominais e a camada mais profunda, o transverso do abdome (TVA), envolve a cintura como um membro do corpo. Ou você pode pensar nisso como um espartilho muscular conectando a caixa torácica à pélvis. No topo da TVA, você tem seus oblíquos internos e externos, que cruzam seu tronco, fazendo um X; esses músculos também ajudam na torção. A camada final é o músculo reto abdominal, também conhecido como o músculo six-pack, que ajuda a flexionar a parte superior do corpo para a frente, também conhecida como flexão da coluna. Quando essas quatro camadas de abdome estão unidas, trabalhando em conjunto com os músculos que revestem a coluna, você tem um núcleo comprometido. Você quer sentir seu abs apertando e puxando, mas ainda ser capaz de respirar normalmente e se mover.
Começa com sua respiração
Uma vez que os músculos que revestem a coluna, também conhecidos como eretores, são considerados músculos posturais e estão sempre trabalhando um pouco, você precisa se concentrar em envolver seus abdominais profundos. Não é tanto que a TVA seja preguiçosa, apenas começa a se desligar com todas as pessoas sentadas que fazemos. A TVA se encaixa naturalmente quando você expira; Para sentir o trabalho, concentre-se em expirar enquanto puxa seu abdômen para a coluna. Essa ação puxa a “barriga” para dentro e dá um pequeno impulso ao seu tronco. Se a TVA estiver funcionando, as outras camadas de abs podem ajudar a estabilizar o núcleo com ela, ou elas podem deslizar ao redor da TVA apertada para criar movimento no tronco, como torcer e inclinar-se para frente.
Envolvendo seu abs profundo, envolvendo seu núcleo
A maneira mais fácil de encontrar o seu TVA é de quatro, já que nesta posição você está trabalhando o músculo contra a gravidade. Nesta posição, concentre-se em manter o tronco imóvel enquanto puxa o abdome para a coluna ao expirar. Mantenha seu abdômen afastado do chão e continue respirando. Essa é a sensação que você deseja em quase todos os seus exercícios. Pratique essa sensação em uma prancha e, em seguida, experimente um Bird Dog, que força seu abdômen a se estabilizar contra o peso do braço e da perna se afastando do centro do corpo.
Ao ensinar Pilates, eu gostava de lembrar aos meus clientes que cada exalação é uma oportunidade de envolver seu abdômen, então use o poder de sua respiração para manter seu núcleo forte enquanto você trabalha. Você deve estar apoiando a coluna em movimentos simples, como roscas de bíceps (um núcleo engajado deve evitar que suas costelas balancem ao dobrar e esticar o cotovelo) e levantamentos terra.
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