Se os pesos livres ou as máquinas de ginástica são mais eficazes para a construção de músculos é um pensamento que provavelmente passou pela sua cabeça enquanto você examinava um ginásio lotado. Curiosa por saber a resposta, consultamos Liz Letchford, MS, treinadora esportiva certificada pelo BOC e doutoranda em cinesiologia e ciência do movimento. Ela explicou que cada método tem seus prós e contras, por isso, antes de pegar essa barra de deadlifts ou pular na máquina de glúteos, vamos dar uma olhada.
Quais são os benefícios de pesos livres?
Se seu objetivo é fortalecer seus padrões de movimento funcional, halteres e halteres podem ser sua chave de aço para o sucesso. “Pesos livres reproduzem mais de perto os movimentos necessários durante tarefas mais funcionais, como pular”, disse Liz, citando um estudo que descobriu que os pesos livres produzem melhores resultados de treinamento do que as máquinas. Além disso, “agachamentos com barra demonstraram criar uma resposta neuromuscular maior do que os agachamentos com máquinas Smith”, disse ela, e “geram uma resposta hormonal maior do que a máquina leg press”.
Outro ponto em favor dos pesos livres: eles são uma escolha melhor para aqueles que são pequenos ou muito altos. Se você estiver fora da faixa de altura média da máquina, ela não será tão eficaz. “As máquinas geralmente operam em uma pista, forçando uma determinada faixa de movimento, então se você é menor ou maior em estatura do que a máquina pode acomodar, você pode estar treinando uma amplitude de movimento inapropriada”, disse Liz à fafaq.
Aqui está quantas vezes você precisa treinar força para construir o músculo magro que você sempre quis
Embora existam benefícios significativos no uso de pesos livres, eles não são para todos – especialmente para iniciantes que não receberam orientação de um personal trainer ou técnico. “Os pesos livres são melhores em desafiar a capacidade do seu corpo de se estabilizar, exigindo mais atividade de seus músculos e levando a maiores ganhos de força”, disse Liz. “No entanto, se o seu formulário estiver comprometido, ou você não tiver acesso a um técnico que possa lhe ensinar mecânica apropriada, as máquinas podem ser melhores e mais seguras.”
Embora os pesos livres possam ajudá-lo a melhorar a estabilidade, assumir muito cedo demais – antes de ter a forma e a estabilidade adequadas – pode ter um efeito negativo, levando a lesões. Dito isto, com a devida supervisão de um treinador esportivo (ATC) ou de um especialista certificado em condicionamento e força (CSCS) – ou alguém com credenciais semelhantes -, você pode ver benefícios significativos de pesos livres.
Aprenda a levantar pesos (e construir músculos) com este plano de treino para iniciantes de 4 semanas
Quais são os benefícios das máquinas de força?
Como observado, as máquinas de força podem ser uma ótima opção para iniciantes e qualquer um que não tenha um treinador ou personal trainer. “Se você tende a ficar nervoso com a estabilidade das suas articulações, a partir de máquinas pode parecer mais seguro”, disse Liz. “Uma abordagem pode ser a progressão para pesos livres, a fim de desafiar a estabilidade de suas articulações, uma vez que você tenha construído força fundamental no ambiente seguro fornecido pelas máquinas.”
Outra razão para optar por máquinas de ginástica? Alguns deles podem ser melhores do que pesos livres quando se trata da conexão mente-corpo. “Existem várias máquinas no mercado que são, na verdade, pound-for-pound, mais desafiadoras para o sistema nervoso do que pesos livres”, disse ela. “Sistemas que dependem de resistência eletromagnética, como a resistência Tonal ou pneumática, como Keiser, eliminam os efeitos auto-estabilizadores da inércia em objetos dependentes de gravidade, como halteres.”
Leia: sem inércia (lembre-se da aula de física do ensino médio?) Para se estabilizar, seu corpo tem que trabalhar mais, resultando em um melhor treino. “Quando o peso não se estabiliza, os músculos fazem muito mais trabalho, o que significa maior ativação neuromuscular e, finalmente, maiores aumentos de força e estabilidade”, explicou Liz.
A técnica de halterofilismo que mudará seu corpo
Assim . . . Você deve escolher pesos ou máquinas?
Liz disse que se você é apenas uma pessoa normal trabalhando fora e não um atleta competitivo (como muitos de nós), então você pode trabalhar com ambos. “Se a performance atlética não é o objetivo, tanto os pesos livres quanto as máquinas podem melhorar o desempenho funcional, a força e o equilíbrio daqueles que não são atletas”, disse ela. Se você é como nós, você gosta de ter opções, mas vamos resumir esses ponteiros mais uma vez.
Considere pesos livres se:
- Você tem ótima forma e se sente estável
- Você é um atleta
- Você tem um personal trainer ou treinador para supervisão
- Você é particularmente alto ou pequeno
Considere máquinas se:
- Você não tem muita estabilidade
- Você é um iniciante e não tem um treinador
- Você é de estatura média
- Você tem uma máquina específica em casa, como Keizer ou Tonal
Fonte da imagem: Getty / Pekic