Então, seu peito está dolorido no dia ou 48 horas depois de um treino pesado. Parabéns! Você está passando por DOMS ou atraso na dor muscular. Embora alguns profissionais não saibam exatamente o que causa o DOMS, as evidências sugerem que o culpado é movimentos excêntricos como agachamentos e deadlifts, onde você está abaixando o corpo sob controle e alongando os músculos, o que leva a microtears e inflamação gradual. Vamos quebrar o que você pode fazer.
A coisa número um para ajudar com qualquer músculo dolorido
Em uma meta-análise de quase 100 estudos, a recuperação ativa, massagem, roupas de compressão, imersão em água fria, terapia com água de contraste e crioterapia foram as formas mais eficazes de tratamento da dor DOMS. Mas as fisioterapeutas Karen Litzy, DPT e Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, disseram à fafaq que o mais importante – e realista método de tratamento para pessoas que estão constantemente ocupadas e que podem não ter acesso a alguns desses métodos – está se concentrando na recuperação ativa. Isso significa, Tyler especificou, fazendo qualquer tipo de exercício leve como andar, alongamentos que envolvem movimentos consistentes (em oposição a alongamentos estáticos), ciclismo ou levantamento de luz que aumentam a frequência cardíaca, mas não sobrecarregam seus músculos. .
A recuperação ativa é essencial, especialmente por causa de algo chamado de “efeito repetido de luta”, que é quando aderir a um treino que fez você ficar dolorido, eventualmente, se torna mais fácil, mas você não precisa necessariamente continuar trabalhando nesses músculos. É importante atenuar a intensidade e dar ao seu corpo o descanso de que ele precisa, se necessário, disse Tyler. Por exemplo, se sua dor muscular for maior que cinco de dez e não desaparecer com um aquecimento, talvez não trabalhe esse grupo muscular específico, observou ele. Para referência, um 10 seria você “não pode sair da cama ou andar sem desconforto grave”, disse ele.
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Como eu trato os músculos doloridos do peito?
“Músculos do peito doloridos são comuns após atividades aéreas, incluindo tênis, vôlei, beisebol e softbol, e, claro, um treino pesado no peito”, disse Tyler. Ele ressaltou que as técnicas primárias de recuperação que você deve focar são nutrição adequada, sono e hidratação, e Karen concordou. DOMS experiência em qualquer parte do seu corpo pode se beneficiar de uma dieta bem equilibrada com carboidratos e proteínas suficientes (adição de suco de cereja azedo e leite com chocolate repleto de proteínas tem sido demonstrado em alguns estudos para ter um efeito positivo sobre a recuperação, observou Karen ).
Você também pode querer experimentar vestuário de compressão, disse Karen, “porque eles reduzem o dano muscular induzido pelo exercício e a inflamação”. Ela acrescentou que a imersão em água fria provou também ajudar com o desconforto da DOMS, embora tenha notado que tomar um banho de gelo para seus peitos significaria que você teria que realmente Entre na água e pode não ser um método prático de recuperação para algumas pessoas. Novamente, qualquer movimento ativo beneficiará a dor – e as compressas de aquecimento também podem ajudar com o desconforto, embora não acelerem a recuperação, disse Tyler. (Para uma análise aprofundada sobre se o gelo ou o calor é melhor para os músculos doloridos, leia este artigo.)
Tyler disse que você pode fazer um alongamento ativo onde você coloca um rolo de espuma ao longo de sua espinha com os braços para fora na sua frente e as palmas das mãos juntas; em seguida, abaixe os braços para os lados de você com as palmas voltadas para cima até que eles atinjam o chão e voltem à posição inicial. Certifique-se de que sua cabeça também esteja apoiada no rolo de espuma, disse ele, acrescentando que, se for muito desconfortável, você pode experimentá-lo no chão sem um rolo e “progredir assim que você conseguir colocar as mãos no chão com os cotovelos estendidos”. ” Você pode encontrar um vídeo deste trecho aqui ou vê-lo abaixo:
Nota: Aqui é quando você deve ver um médico
Como sempre, desconfie de quanto tempo você está sentindo dor e qualquer dor que possa ocorrer. As coisas a serem observadas incluem dor de alto nível que persiste por mais de cinco dias, mesmo depois de você estar descansando corretamente, especificou Tyler. Se isso acontecer, considere consultar um médico. Karen acrescentou os seguintes sintomas como bandeiras vermelhas: profunda fraqueza nas pernas ou nas mãos, atrofia muscular significativa e problemas intestinais ou na bexiga. A urina cor de cola pode indicar rabdomiólise, que é a rápida quebra do tecido muscular esquelético que pode levar à insuficiência renal se não for tratada. Em última análise, não tenha medo de trabalhar com os músculos doloridos, mas ouça seu corpo e certifique-se de obter o descanso de que precisa.
Pernas muito doloridas para se sentar? Aqui está o que fazer, de acordo com 2 fisioterapeutas Fonte da imagem: Getty / skynesher