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Aqueles momentos de respiração pesada, suor e de bombeamento cardíaco em um treino são desafiadores, mas também são tão gratificante – não há como negar o quão duro seu corpo está trabalhando. Golpes de velocidade sempre me levam a esse lugar.
“Sprinter lunges desenvolvem velocidade [e] potência, aumentam a massa muscular, melhoram o equilíbrio e coordenação, fortalecem o núcleo e corrigem desequilíbrios dentro do corpo, enquanto também melhoram o condicionamento metabólico (cardio)”, Magnus Lygdback, treinador de celebridades certificado pela EREPS para Gal Gadot e Mark Ruffalo, diz.
De acordo com Lygdback, essa variação de estocada tem como alvo todo o sistema muscular que gerencia seu núcleo, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e músculos intrínsecos do pé. Seus quadris, joelhos, coluna, tornozelos e pés também estão sendo trabalhados.
Mas não deixe que essa notícia o empolgue a ponto de fazer estocadas de velocistas diariamente. Lygdback diz que eles devem ser feitos apenas uma vez a cada 3-5 dias (não mais do que 2-3 vezes por semana), para evitar lesões por uso excessivo. Ele acrescenta que o movimento se encaixa bem em qualquer treino que pretenda desenvolver os glúteos ou aumentar o desempenho atlético.
Ouça o seu corpo também – se você não estiver preparado para este exercício dinâmico e explosivo, saiba que você pode sentir dores nos joelhos e na região lombar.
“Se você se sentir desconfortável com o exercício, prepare-se com pranchas ou exercícios de núcleo anti-rotacionais, bem como estocadas reversas e step-ups”, diz Lygdback.
“Construa sua estabilidade espinhal com variações de prancha e trabalho de núcleo dinâmico. Prepare seus joelhos e isquiotibiais com agachamentos divididos, outras variações de estocada (em várias direções), agachamentos, ficando em uma perna, etc.”
Quando você estiver pronto para atacar o velocista, Lygdback tem as instruções passo a passo abaixo para você começar.
Sua maior dica: lembre-se de manter a canela o mais vertical possível sobre a perna durante a parte de estocada do movimento – sua canela não deve estar acima dos dedos dos pés. Isso o impedirá de usar a força dos quadris e joelhos sobre a força dos glúteos e quadris.
Double Duty: Variação de Lunge favorita deste treinador também irá trabalhar seu abdômen
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- Comece de pé – coloque o pé direito de volta na posição de estocada e coloque a mão direita no chão.
- Impulsione de forma explosiva o calcanhar esquerdo no chão para estender o joelho e o quadril, enquanto acelera o joelho direito até o peito. Deixe sua mão esquerda mover-se rapidamente em direção ao peito como um movimento recíproco.
- Inverta o movimento para colocar a mão e o pé direito de volta no chão e repita.
- Tente manter a canela da perna ativa o mais vertical possível durante.
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