Meus treinos têm sido basicamente os mesmos desde que eu comecei a ir para a academia no ensino médio: eu faço cardio por cerca de 30 minutos, então eu bati na sala de musculação por 30 minutos. Na faculdade, isso foi acelerado para uma hora de cardio, seguido de uma hora de levantamento (que não era muito saudável, e eu não recomendo!), Mas meu tempo foi sempre o mesmo: cardio primeiro, treinamento de força depois.
Desde que comecei a frequentar a Orangetheory Fitness há alguns anos, mantive o formato do mesmo: sempre faço a parte da esteira primeiro, que dura cerca de 30 minutos, depois faço os pesos (mais 30 minutos). Meu pensamento é que eu vou conseguir a parte mais cansativa (e às vezes chata) do treino, cardio, fora do caminho para que eu possa me concentrar no levantamento. Além disso, o cardio aumenta minha frequência cardíaca para esmagar a sala de musculação. Acontece que eu tenho trabalhado errado nos últimos 15 anos ou mais.
De acordo com 3 especialistas, isso é quantas vezes você deve levantar pesos se você quer perder peso
Eu bati alguns treinadores pessoais certificados para ver qual era a melhor opção: cardio primeiro ou treinamento de força primeiro? E enquanto muitos treinadores recomendam não fazer os dois exercícios durante o mesmo treino – você deve dedicar alguns dias da semana apenas para treinos de cardio e outros para treinamento de força – algumas pessoas preferem incorporar ambos na mesma sessão de treinamento ou ir para o formato misto estúdios como Orangetheory e Barry’s Bootcamp.
Na maioria das vezes, eles concordaram que você deveria treinar com força primeiro, depois fazer cardio – mas há um problema. Aqui está o porquê.
Por que você deve treinar força primeiro
“Para o crescimento muscular geral, eu recomendo os pesos primeiro para que você possa utilizar seu estoque máximo de glicogênio muscular, que é energia armazenada, para a sua sessão de força”, diz Jim White, RDN, proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios. , disse fafaq. “Muitas vezes, se você se queimar com o cardio antes dos pesos, você pode gastar muito da sua energia, causando um esforço menor durante a sessão de treinamento de peso.”
O treinador pessoal certificado pela NASM, Nick Bolton, concorda. Ele explicou que quando você entra no ginásio, você tem um suprimento limitado de energia, e você quer priorizar seu gasto de energia. “O treinamento de força requer mais energia para realizar”, disse ele. “Para aproveitar ao máximo o seu treino, você precisa ser capaz de obter conjuntos de qualidade, o que requer o envolvimento de mais fibras musculares, realizando mais conjuntos e repetições sob uma quantidade adequada de peso.” Ele acrescentou que quando você levanta primeiro, também tem mais energia para a técnica adequada, o que é crucial para ver os resultados e evitar lesões.
No entanto, antes de você acertar os pesos, Jim recomenda o aquecimento por cinco a 10 minutos. Aqui está um aquecimento dinâmico para você começar.
Em geral, depende de seus objetivos
Embora a sabedoria convencional diga que o levantamento primeiro o ajudará com ganhos de força, ele depende, em última análise, de seus objetivos. Se você está querendo ganhar músculos e ficar mais forte, então levantar primeiro é a chave. O personal trainer com certificação NASM Cary Williams, CEO da Boxing and Barbells, concorda com este sentimento. No entanto, essa ordem não é melhor para todos.
“Se você está trabalhando para melhorar o seu tempo de corrida e precisa derrubar três milhas com seu treinamento com pesos, você pode querer acertar a esteira primeiro, quando tiver mais energia e depois fazer pesos”, disse ela à fafaq, acrescentando que você vai empurrar mais com a primeira coisa que você faz.
Ryan Fairman, personal trainer certificado pela ACSM, ecoou essa afirmação. Ele disse que o halterofilismo primeiro é melhor para pessoas que buscam melhorar a força ou ganhar músculos, mas o cardio primeiro é ideal para alguém se preparando para uma corrida ou para melhorar sua saúde cardíaca. “A energia é perdida durante os dois tipos de exercício … você se sentirá menos cansado no início e no final”, disse ele à fafaq. “Ter um objetivo fará a distinção de qual você escolher.”
Para não mencionar, se você gastar muito tempo rolando para encontrar a lista de reprodução perfeita e ficar sem tempo durante o treino, o que for o segundo será interrompido (culpado!). Durante anos, eu sacrificaria meu treinamento com pesos porque o cardio demorava demais, o que não levava a nenhum progresso.
Então, se você atingir a sala de musculação primeiro ajudará a melhorar sua massa muscular, se esse for seu objetivo, pode não ser a melhor opção se você estiver focado em melhorar o seu tempo de milhagem. Decida o seu objetivo final e vá a partir daí.
Não sabe como abordar seus treinos agora que você tem essa informação? Aqui está um plano de treino de quatro semanas para você seguir; tem treinamento de força e execução de treinamentos agendados para dias separados.
Fonte da imagem: Getty / skynesher