Em uma aula recente do CrossFit, estávamos trabalhando em agachamentos e arrancamentos aéreos, e nossa treinadora Laura Matuszak, do Champlain Valley CrossFit, nos fez encontrar uma parede e fazer esse exercício de alongamento de agachamento. Ela disse que, para aqueles com ombros muito apertados, encarar uma parede encoraja você a se agachar com o tronco em uma posição mais ereta. Também ajuda a abrir mais os joelhos, aumentando a flexibilidade do quadril e melhorando a forma de agachamento.
Este exercício beneficiará todas as variações de agachamento, incluindo agachamento frontal e traseiro com barra, bem como agachamento com halteres, kettlebell ou bola medicinal. Fazer agachamentos de frente para uma parede é muito mais difícil do que fazê-lo sem, porque obriga a inclinar-se para trás e manter o tronco para cima, para não esbarrar na parede. Quanto mais fundo você puder abaixar os quadris e colocar o peso de volta nos calcanhares, mais trabalhará os isquiotibiais e o bumbum.
Tonifique todo o seu corpo (principalmente o seu traseiro!) Com este treino de 4 movimentos
- Fique de frente para uma parede com os pés em uma posição agachada, mais larga do que os quadris com os dedos virados levemente.
- Estenda os braços acima da cabeça, relaxe os ombros e olhe para a frente.
- Ao expirar, conte até três enquanto dobra lentamente os joelhos, abaixando os quadris para uma posição agachada. Tente manter o peso nos calcanhares para que os joelhos fiquem bem abertos, mas não avance pelos dedos dos pés. Fique agachado por um ou dois segundos.
- Inspire ao envolver os isquiotibiais e os glúteos para endireitar as pernas, fazendo três contagens para voltar à posição de pé. O objetivo é chegar o mais perto possível da parede sem tocá-la.
- Isso conta como um representante. Complete cinco a 10 repetições.
Fonte da imagem: Getty / SrdjanPav