Se você não conseguir chegar ao seu ginásio, ainda poderá se exercitar em casa e ficar tão suado que suas roupas estão encharcadas. Tudo o que você precisa é de um par de halteres (não se preocupe se não os tiver), um pouco de espaço para se movimentar e, mais importante, sua própria motivação para parar o que está fazendo e ter tempo para malhar.
Toda quinta-feira na minha academia, seguíamos a programação de exercícios abaixo. É ótimo porque você escolhe os quatro exercícios em que deseja trabalhar, seja porque gosta deles ou quer melhorar neles (ou ambos!). Concluiríamos 10 rodadas deste treino de quatro minutos para um treino de 40 minutos, mas você pode escolher quantas rodadas com base em quanto tempo você tem.
Este é um treino EMOM, que representa cada minuto a cada minuto. Jade Jenny, treinadora principal do CrossFit e proprietária do Champlain Valley CrossFit, recomenda a execução de cada exercício por 30 a 40 segundos e depois descansa pelo restante do minuto. Você pode escolher exercícios que trabalhem em uma parte do corpo (para torná-lo um treino para as pernas, por exemplo) ou misturar os movimentos para um treino total do corpo.
Jade disse para escolher o número de representantes com base em seus objetivos. Se você tiver pesos mais pesados em casa ou se o exercício for muito desafiador, concentre-se em realizar um número baixo de repetições ininterruptas (isso significa sem parar). Isso pode significar fazer de cinco a oito repetições e terminar em menos de 30 segundos – tudo bem. Ou talvez você escolha halteres mais leves ou exercícios mais fáceis e pressione o ritmo para ver quantas repetições você consegue em 40 segundos. A beleza deste treino é que você pode escolher!
Plano de treino em casa em 40 minutos
Equipamento necessário: dependendo dos exercícios que você escolher, pode ser necessário um par de halteres, uma corda de pular, uma caixa, um kettlebell ou um conjunto de controles deslizantes, embora você possa escolher todos os exercícios de peso corporal
Instruções: Após um aquecimento dinâmico de cinco minutos, execute cada um dos quatro exercícios abaixo por 40 segundos (ou 30 segundos), seguido de um descanso de 20 segundos (ou 30 segundos). Você escolhe os exercícios! Repita este exercício de quatro minutos quantas vezes quiser; cinco vezes para um treino de 20 minutos, oito vezes para um treino de 32 minutos ou, se você tiver tempo, 10 vezes para um treino de 40 minutos.
Após o treino, certifique-se de fazer um cooldown como esses alongamentos.
| Exercício | Exemplos |
|---|---|
| Minuto 1: Cardio | Burpees, impulsos de agachamento, polichinelos, corda de pular, lúpulo lateral, executado no lugar, skatista lateral, saltos de caixa, macacos de agachamento, salto alto no joelho |
| Minuto 2: Exercício de força (usando halteres ou outro equipamento) | Prensa para ombros, agachamento com halteres, propulsores, prancha com fileiras, levantamento terra, step-ups de caixa, halteres para frente ou para trás com halteres, cachos de bíceps, TRX / linhas em anel, torção russa sentada, agachamento em cálice, fileira vertical, dobrado sobre fileira, caminhada com prancha controles deslizantes |
| Minuto 3: Exercício de peso corporal | Flexões, pulmões para a frente ou para trás, abdominais Abmat, V-ups, fixação de prancha, fixação de prancha de cotovelo, quedas de quadril de prancha de cotovelo, fixação de cabeça para baixo, montanhistas, escaladores de pontes glúteos, agachamentos com salto, macacos de prancha, prancha de cima para baixo agachamento aéreo, retenção oca, rastreamento de ursos, mergulhos com tríceps |
| Minuto 4: Exercício de força (usando halteres ou outro equipamento) | Veja o minuto 2 acima |
Exemplo de treino de 40 minutos
| Exercício | Exemplos |
|---|---|
| Minuto 1: Cardio | Burpees de 40 segundos, descanso de 20 segundos |
| Minuto 2: Exercício de força | Imprensa aérea do ombro do dumbbell de 40 segundos, resto de 20 segundos |
| Minuto 3: Exercício de peso corporal | Retenção oca de 30 segundos, descanso de 30 segundos |
| Minuto 4: Exercício de força | Agachamento com halteres de 40 segundos, descanso de 20 segundos |
Coração bombeando? Verifica. Pernas e braços queimando? Verifica. Este treino de 30 minutos tem tudo – Foto: Getty / PeopleImages