Além de proporcionar um descanso das temperaturas sufocantes, uma piscina no quintal oferece alternativas refrescantes de cardio para aquela corrida abafada no meio da tarde.
A oportunidade mais óbvia é simplesmente nadar de um lado para o outro, mas nem todas as piscinas do quintal são bem modeladas (ou até longas o suficiente) para um treino contínuo de natação..
É por isso que sugerimos que você dê atenção total ao aqua jogging.
“O Aqua jogging é um treino seguro e de corpo inteiro para quem quer fortalecer todo o corpo, pós-gravidez ou cirurgia, se você é novo no exercício ou se apenas quer se divertir enquanto se exercita!” Jenni Lynn, especialista em aquáticos da AEA e criadora do S’WET, diz.
Se simplesmente se refrescar em um dia quente de verão não for motivação suficiente para entrar e sair, talvez a extensa lista de benefícios físicos e mentais do treino seja.
Jenni Lynn diz que o jogging aquático pode aumentar a resistência cardiovascular, melhorar a agilidade, fortalecer os músculos centrais, ajudar na perda e no controle de peso, diminuir o estresse, aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento e melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Bônus: devido à flutuabilidade da água, também é de baixo impacto para as articulações, tornando-a uma forma ideal de cardio para pessoas com artrite ou problemas nas articulações.
“Quando o corpo está submerso ao nível do peito, você está aliviando cerca de 80% do peso corporal, o que diminui a carga de impacto no chão. Se você estiver totalmente suspenso em águas profundas com um cinto de flutuação, estará tomando 100% de impacto nas articulações, criando um treino totalmente livre de impacto e corpo total. Como sempre, sapatos de ginástica aquáticos são altamente recomendados para todos os exercícios em águas rasas, especialmente para aqueles que sofrem de dores ou problemas nas articulações “, explica Jenni Lynn..
Depois de aplicar algum SPF, comece com esta rotina de 15 minutos.
Jenni Lynn diz que o treino baseado em intervalos é dividido em segmentos de 30 segundos, mas também pode ser modificado por períodos mais curtos e longos – use um relógio para rastrear seu tempo.
Eu quase desisti de malhar, mas depois tentei nadar
Ela também recomenda ritmo individual e foco na velocidade da forma, além de manter um ritmo constante, independentemente de ser lento, moderado ou rápido.
Por último, mas certamente não menos importante, verifique se você está adequadamente hidratando!
Para obter mais referências sobre os movimentos abaixo, confira este guia visual criado por Jenni Lynn.
Comece no nível do peito / axila na água.
- 30 segundos de março / joelhos altos para aquecer os quadris e tornozelos.
- 30 segundos de isquiotibiais enrolando enquanto varre os braços de um lado para o outro.
- 30 segundos da perna direita do pneu: imagine em pé dentro de um pneu ou câmara de ar no chão da piscina. Procure correr para o lado com a perna direita e, em seguida, para o centro com a perna direita, tocando levemente.
- 30 segundos de pneu rodar a perna esquerda: repita o processo acima com a perna esquerda.
- 30 segundos de corrida do pneu: as duas pernas entram e saem de um pneu com os joelhos para cima.
- 30 segundos Wide Leg Jog: Ao abrir e fechar os braços sob a água, mantenha os ombros abaixados e concentre-se em usar o peito para comprimir e empurrar a água para a frente e, em seguida, use as omoplatas para inverter e empurrar / puxar para trás.
- 30 segundos Travel Jog Forward e Back: Jog oito contagens para a frente e oito contagens para trás.
- 30 segundos Deslocamento lateral de um lado para o outro: Jog oito voltas à esquerda e oito voltas à direita.
- 30 segundos Square Run: Viaje oito contagens à direita, oito contagens para trás, oito contagens à esquerda e oito contagens à frente.
- 30 segundos Square Run: alterna a direção do quadrado.
- 30 segundos Sprint estacionário.
- 30 segundos Travel Jog para a frente e para trás em um ritmo fácil.
- 30 segundos Sprint estacionário.
- Viagem lateral de 30 segundos lado a lado em um ritmo fácil.
- 30 segundos Sprint estacionário.
- 30 segundos Isquiotibiais se enrolam enquanto varrem os braços de um lado para o outro.
- 30 segundos Pernas estacionárias de abrir e fechar: tente permanecer na posição semi-agachada – com os ombros próximos ou embaixo da água e os pés paralelos aos dedos apontando para a frente. Seus pés devem deslizar abertos e fechados ao longo do chão da piscina.
- 30 segundos Alcance alternativo do tornozelo: Fique em uma posição ampla com os braços estendidos e descansando na água. Levante o tornozelo esquerdo e coloque a mão direita sob a água para tocá-lo. Repita com o outro braço e perna.
- Corrida de perna larga de 30 segundos: enquanto abre e fecha os braços sob a água, mantenha os ombros para baixo e concentre-se em usar o peito para comprimir e empurrar a água para a frente e, em seguida, use as omoplatas para inverter e empurrar / puxar para trás.
- 30 segundos Wide Leg Jog: Viaje para frente e para trás usando os braços para ajudar a empurrar e puxar.
- 30 segundos Chutes alternados de futebol com braços paralelos à frente e atrás: Finja que você está chutando uma bola de futebol debaixo d’água. Ao chutar uma perna para frente, puxe os braços para trás.
- 30 segundos Travel Jog para a frente e para trás com os braços acima.
- 30 segundos Chutes alternados de futebol com braços paralelos à frente e atrás: Finja que você está chutando uma bola de futebol debaixo d’água. Comece com os braços estendidos e apoiados na água. Ao chutar uma perna para frente para ‘chutar a bola’, puxe os braços para trás. Repita com a outra perna.
- 30 segundos de sprint final.
- 30 segundos março / joelhos altos.
- 30 segundos Alongamento dos isquiotibiais: Estenda a perna para a frente e aponte e flexione o tornozelo. Repita com a outra perna.
- 30 segundos Caminhe Lentamente na Figura 8.
- Trecho quádruplo de 30 segundos: mantenha o pé atrás do corpo ou deixe a perna flutuar com o joelho dobrado. Repita com a outra perna.
- 30 segundos Figura 8 com a perna direita: abra e feche o quadril enquanto faz uma figura 8 com a rótula.
- 30 segundos Figura 8 com a perna esquerda: abra e feche o quadril enquanto faz uma figura 8 com a rótula.
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Fonte da imagem: Getty Images / d3sign