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Uma postagem compartilhada por NESRINE DALLY (@nez__healthhub) em 9 de setembro de 2020 às 3h29 PDT
Os agachamentos com pistola são o tipo de exercício que adoro fazer porque são desafiadores – mas, por esse mesmo motivo, nem sempre são minha preferência. Eles têm tudo a ver com a força e o equilíbrio da parte inferior do corpo, os quais eu tenho, não me entenda mal, embora eu pudesse melhorar em ambos. Se você é como eu e quer melhorar no agachamento com pistola, apesar de não amá-los o tempo todo (ou talvez ame!), Você está com sorte. A treinadora da Nike e atleta de Muay Thai Nesrine Dally tem algumas dicas úteis para baixá-los (e voltar a subir).
Dally descreve o agachamento com pistola como um “exercício fenomenal de peso corporal” que requer “muita força relativa, mobilidade e bom controle motor”. Ela compartilhou exercícios (vistos na apresentação de slides do Instagram acima) que o ajudarão a aperfeiçoar diferentes aspectos do movimento antes de tentar fazer todo o exercício.
O exercício de peso corporal que você deve fazer para ter pernas mais fortes e melhor estabilidade
Exercícios de agachamento com pistola de Nesrine Dally
Rochas suaves: Dally escreveu que essas “pedras suaves” agem como um bom movimento para a mobilidade do tornozelo e “ajudam a estimular uma amplitude maior de dorsiflexão do tornozelo”, o que significa a capacidade do pé de se elevar. Faça isso antes de praticar seu agachamento com pistola.
Descidas: Dally disse que eles ajustam a mecânica do agachamento com uma perna, aumentam a força e o equilíbrio “e carregam excentricamente os quadríceps e glúteos”. (Movimentos excêntricos ocorrem quando seus músculos se alongam e ficam sob tensão durante um exercício.) As descidas, ela observou, podem ser feitas em qualquer altura, e ela sugere fazer de oito a 10 repetições em uma passada em casa três vezes durante.
Agachamento unilateral com faixas: Se você acha que a descida de um agachamento de pistola (ou seja, quando você se abaixa) é um desafio “e, em particular, acha difícil segurar o pé, usar a banda e fazer uma pausa na parte inferior pode ajudar a cimentar o padrão de movimento e permitir você a construir confiança nas áreas complicadas do movimento “, escreveu Dally. Faça três séries de oito desses. (Observação: para tornar o agachamento real mais fácil mais tarde, você pode deixar de segurar o pé da frente.)
Batidas de pé com a perna reta: “Este exercício é ótimo se você é alguém que costuma ter cãibras na perna que não está agachada”, escreveu Dally. Isso o ajudará a melhorar a força e a resistência daquela perna que não está em pé. Posicione-se na parte inferior do agachamento de pistola com uma perna para fora e encontre um pequeno objeto para colocar próximo ao seu tornozelo (você moverá o pé para frente e para trás sobre o objeto). “Mantenha o quadríceps tenso e a perna alongada e levante o objeto por cima”, ela instruiu. “Isso aumentará a resistência e a força do reto femoral (um dos músculos do quadríceps), que pode causar fadiga e cãibras facilmente.”
Se o agachamento com pistola ainda não é sua praia, dê uma olhada nesses outros exercícios de perna única que irão trabalhar seus glúteos e estabilidade.