Lunges são um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para fortalecer suas pernas e bumbum, e é por isso que eles são um exercício comum encontrado nos treinos do CrossFit. Normalmente, lunges são feitos em pé em um lugar, mas se você levar o seu impulso para uma caminhada, mantendo o peso em cima, torna-o muito mais intenso!
O treinador do CrossFit, Sefton Hirsch, do Champlain Valley CrossFit disse à fafaq: “Certifique-se de manter os braços trancados e a placa diretamente acima. Isso ajudará a evitar que os braços se queimem e a ajudar na mobilidade dos ombros. Mantenha o estômago apertado para evitar de volta.” Ele disse que isso pode ser difícil para algumas pessoas com ombros bem apertados, de modo que você pode segurar os braços acima da cabeça sem peso, ou segurar um haltere ou uma bola medicinal na frente do peito.
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Overhead Walking Lunge
Equipamento necessário: Um prato grande (comece com 10 libras e trabalhe o seu caminho para cima). Se você não tiver um, use uma bola de medicina macia ou um par de halteres ou kettlebells (comece com cinco quilos e trabalhe o seu caminho para cima). Basta ser avisado, porque Sefton disse: “Halteres ou kettlebells será um pouco mais difícil, pois cada braço terá que trabalhar de forma independente.”
- Fique de pé com os pés afastados. Segure a placa (ou bola ou halteres) acima, bloqueando seus braços e envolvendo seu núcleo.
- Mantendo sua barriga apertada, dê um passo à frente com o pé direito, entrando em uma estocada com os dois joelhos em ângulos de 90 graus. Bata levemente o joelho esquerdo no chão.
- Imediatamente, pise o pé esquerdo para frente, entrando em uma estocada, tocando suavemente o joelho direito no chão.
- Isso conta como um representante.
Apontar para 10 a 15 repetições (20 a 30 pulmões totais), ou então trabalhar para aumentar o peso suspenso ou aumentar o número de repetições.
Fonte da imagem: Getty / skynesher