Se você acha que precisa se inscrever em aulas caras de ginástica ou fazer sprints na esteira para entrar em forma e perder peso, temos boas notícias. Você pode queimar calorias, emagrecer e melhorar sua resistência simplesmente caminhando. Não acredite em nós? Basta verificar as histórias de Kim, que perdeu 100 quilos simplesmente de andar, ou Natalie, que perdeu 75 quilos, indo para passeios à noite.
Se você é um verdadeiro principiante, amarrar seus sapatos de caminhada é o primeiro passo (trocadilho intencional). O segundo passo é pular em uma esteira e começar a trabalhar. Experimente este exercício de caminhada em esteira criado por Alexis Craig, um personal trainer certificado pela NASM e um treinador no aplicativo de ginástica ao vivo Gixo (que inclui uma variedade de aulas de caminhada). Esta sessão de cardio de 20 minutos baseia-se na intensidade do treino na escala de percepção do esforço percebido (RPE), de um a 10 – 10 sendo o máximo absoluto do tipo “pick-me-up-off-the-floor”. Embora existam faixas de velocidade e inclinação fornecidas abaixo, é melhor prestar atenção em como cada intervalo parece para o seu corpo.
À medida que você continua a caminhar e a melhorar sua força e resistência, pode aumentar sua velocidade e sua inclinação, de modo que ainda pareça um desafio. “Este exercício de caminhada envolve a habilidade de construir a marcha e adiciona intensidade a uma variável de cada vez antes do pico do treino”, disse Alexis. “Também inclui um aquecimento e cooldown para que você possa aproveitar ao máximo o seu treino de caminhada com menor risco de lesão.”
Para entrar em um bom treino de caminhada, Alexis disse que também é importante se concentrar na forma. Ela disse para pousar nas pontas dos pés a cada passo, empurrando o pé de trás. “Isso parece muito estranho para muitas pessoas porque elas estão acostumadas a andar com um golpe no calcanhar”, disse ela à fafaq. “Calcanhar atropelamento leva a hiperextensão do joelho e pode causar uma reação em cadeia a todos os tipos de lesões, então realmente tente levantar o joelho da frente e pousar na ponta do pé o máximo que puder, usando os braços e respirando cadência com seus passos “.
Procurando por um novo treino de caminhada? Salve este e leve-o para a academia.
| Tempo | Velocidade (MPH) | Inclinar | Nível de esforço (fora de 10) | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 0:00 às 2:00 | 0 | 0 | 1-2 | Aquecer. Antes de pisar na esteira, aqueça-se com espuma rolando seus quadris, glúteos e panturrilhas. |
| 2:00 – 6:00 | 2,0-4,0 | 0 | 5 | Caminhar. |
| 6: 00h às 9: 00h | 2.0-5.0 | 4,0-10,0 + | 6-7 | Ramp up! |
| 9: 00-10: 00 | 2,0-4,0 | 0 | 4-5 | Recuperar. |
| 10:00 h às 13:00 h | 4,0-5,0 | 0 | 7 | Pegue o ritmo. |
| 13:00 h às 14:00 h | 2,0-4,0 | 0 | 4-5 | Recuperar. |
| 14:00 h às 17:00 h | 4,0-5,0 | 4,0-10,0 | 7-9 | Bata no pico. Este é o clímax do treino. |
| 17:00 h às 19:00 h | 2,0-4,0 | 0 | 3-5 | Volta da vitória. |
| 19:00 h às 20:00 h | 0 | 0 | 1-2 | Saia da esteira e estique-se com a inclinação de um corredor ou de um corredor. |
Fonte da imagem: Getty / Nicola Katie