Assim como masmorras e dragões, feiras renascentistas e festas sexuais, o CrossFit é algo que todo mundo ouviu falar – mas poucos têm uma compreensão precisa do que isso implica e para quem é.
“Existem muitos conceitos errôneos e informações erradas por aí sobre o CrossFit”, diz o atleta e treinador Christian Harris, fundador da MFLH (Move Fast Lift Heavy). “Mas, no seu mais destilado, é uma maneira divertida, segura e eficaz de melhorar a aptidão e a saúde”.
Em um esforço para substituir a confusão por clareza e ficção por fatos, montamos esse explicador no CrossFit. À frente, os atletas e treinadores profissionais do CrossFit explicam o que é o treinamento do CrossFit, como ele difere do CrossFit que você vê na TV, os benefícios de fazer o CrossFit de forma consistente e como saber se a metodologia é ou não para você.
O que é CrossFit?
No seu mais básico, o CrossFit é um método de treinamento de condicionamento físico funcional de alta intensidade. Muitas vezes, é feito em aulas de grupo organizadas em uma academia, que é frequentemente chamada de “caixa”. A definição original do CrossFit, que vem de seu fundador Greg Glassman, ajuda a elaborar a partir daí: “O CrossFit é constantemente variado, movimentos funcionais executados em alta intensidade”.
“Essencialmente, isso significa que o CrossFit incorpora exercícios diferentes que se traduzem em movimentos que você faz na vida cotidiana – e que você os está fazendo em alta intensidade”, explica Alex Gazan, um estreante de jogos do CrossFit 2022 e atleta de azarão. Ou pelo menos, fazê -los com alta intensidade mais do tempo.
O que são exercícios CrossFit comuns?
Por mais que o “Perfect Match” da Netflix pegue todos os melhores influenciadores e personalidades dos vários shows de namoro da rede e os coloque em um, o CrossFit combina alguns dos melhores movimentos funcionais de outros esportes e os une.
De fato, durante o CrossFit, reúne movimentos de uma ampla variedade de outras modalidades de exercícios, como levantamento de força, levantamento olímpico, corrida, ginástica, calistenia, construção de corpo e muito mais, diz Khan Porter, sete vezes atleta de jogos CrossFit com Tyr, um swimming marca que recentemente começou a transportar calçados funcionais de fitness.
Para ajudar a imaginar isso, aqui estão apenas alguns dos exercícios que você verá no CrossFit:
- Pull-ups
- Flexões
- Agachamentos
- Levantamentos terra
- Abdominais
- Pular corda
- Balas de parede
- Lunges
- Remo
- Correndo
- Ciclismo
- Limpa
- Idiotas
- Snatches
“Se você está se sentindo intimidado por [esta lista de] exercícios CrossFit, pode ser útil saber que o CrossFit é infinitamente escalável”, diz Harris. Isso significa que o movimento pode ser modificado para atender ao indivíduo em seu atual nível de condicionamento físico, necessidades e habilidades. Se você não pode correr, por exemplo, você pode andar de bicicleta. Embora se você ainda não puder fazer uma pull-up, poderá fazer uma fila de peso corporal, ele explica.
Treinamento CrossFit vs. CrossFit Sport
Ligue a ESPN no final de agosto para assistir aos Jogos CrossFit e você será recebido com atletas profissionais que parecem estátuas de mármore antigas em movimento. Refriado e mais forte que os touros, a imagem desses atletas pode inspirar e assustar pessoas que nunca antes pisaram em uma caixa. Sem dúvida, esses atletas profissionais mostram o que o CrossFit pode criar quando levado para um nível profissional. Mas você realmente não precisa ser um atleta profissional, aspirar a ser um ou ter uma história com exercícios para experimentar o CrossFit.
O que você vê em uma tela é CrossFit O esporte , explica Porter. “CrossFit O esporte foi projetado para testar os limites do desempenho nas várias disciplinas de fitness”, diz ele. Não é isso que você vai receber quando entrar na sua academia CrossFit local – conhecida como afiliada do CrossFit – e participar da aula. Lá, você receberá treinamento do CrossFit, diz Khan. CrossFit O programa de treinamento foi projetado para aumentar sua saúde, função e longevidade em geral.
Como é uma aula de CrossFit?
O CrossFit é diferente da maioria dos estúdios globais ou nacionais de fitness. Entre em uma aula de orangeteoria ou aula de barra pura em sua cidade, e você terá um treino muito semelhante ao que você obteria em outro local, a milhares de quilômetros de distância. Isso ocorre porque a estrutura de classes, exercícios e listas de reprodução são frequentemente criados e gerenciados por uma sede central. Este é não o caso do CrossFit, diz Porter. “O problema do CrossFit é que cada academia (ou afiliada) gerencia sua própria programação, o que significa que as classes podem variar em estrutura (e qualidade), dependendo de onde você vai”, diz ele.
Embora existam um punhado de exercícios monumentais projetados para serem feitos repetidamente, como Fran, Murph e Diane, a maioria dos exercícios do CrossFit que você só fará uma vez em sua vida. “Isso impede que a metodologia de treinamento pareça chata ou repetitiva da maneira que outros programas de treinamento podem”, diz Gazan.
Tudo isso dito, as classes CrossFit tendem a seguir uma estrutura semelhante, conforme descrito abaixo.
Planejamento e aquecimento do treino. Normalmente, você começará em torno de um quadro branco que estabelece o trabalho que fará durante a aula de 60 minutos. Então, seu treinador o levará a um aquecimento projetado para preparar os músculos que serão direcionados no treino à frente.
Sessão de força ou habilidade. Em seguida, haverá uma sessão de força ou uma sessão de habilidade. “A maioria das academias respeitáveis segue um programa de força estruturado, que possui progressões incorporadas por meio de elevadores funcionais, como agachamento ou levantamento terra e levantamento de peso olímpico”, explica Porter. Então, dependendo do foco do atual programa de força da sua academia, a sessão de força pode exigir que você construa um agachamento nas costas máximas de um representante, faça três conjuntos de um complexo de frisos de barra ou faça um traslado de cinco por cinco, construindo, edifícios entre conjuntos.
Se você tiver uma sessão de habilidade, isso implicará aprender a fazer movimentos de ginástica de alta qualificação, como um pull-up, dedos dos pés a barra, músculos de barra ou flexão de mão, ou desenvolvendo a força do pré-requisito para fazer isso movimentos.
Condicionamento metabólico (também conhecido como Metcon). Em seguida, você (geralmente) passará para a seção Metabolic Conditioning (METCON). “O Metcon varia de dia para dia, mas geralmente inclui uma combinação de levantamento de peso, ginástica, corrida e salto, etc.”, diz Harris. Geralmente é configurado em um treino AMRAP (o maior número possível de repetições/rodadas), intervalo ou emom (a cada minuto no minuto). “Esta é a parte que as pessoas geralmente pensam quando ouvem o CrossFit”, diz ele.
Stretch ou acessório de recarga. Se o tempo permitir, a classe terminará com um trabalho de recarga, sessão de alongamento ou acessório. Geralmente, o trabalho acessório implica a fazer movimentos do tipo fisiculturista (como linhas de halteres, pull-ups estritos, supino, levantamento terra de uma perna única, etc.) que visam grupos musculares menores ou singulares.
Se seu objetivo é queimar gordura e construir músculos, um especialista diz para fazer isso enquanto levanta pesos
Benefícios do CrossFit
O principal sorteio do CrossFit, no nível mais básico, é que ele “funciona”. Se seu objetivo principal é construir músculos, perder peso, melhorar o equilíbrio, correr mais rápido ou se tornar mais móvel, o CrossFit pode ajudá -lo a chegar lá, diz Porter.
A pesquisa backup de quão eficaz é realmente. Um estudo liderado por uma equipe de fisiologistas do exercício fora da Universidade de Wisconsin – La Crosse descobriu que o CrossFit provoca um aumento maior na capacidade aeróbica do que o visto com o treinamento cardio tradicional. E uma revisão sistemática da pesquisa descobriu que o CrossFit também ajuda a aumentar a resistência, força, flexibilidade, poder e equilíbrio, além de ter um efeito positivo na composição corporal e no humor.
Nessa nota, talvez a melhor parte do CrossFit seja a comunidade que mantém as pessoas voltando. “O mais importante quando se trata de qualquer eficácia de qualquer programa de treinamento é a consistência”, diz Porter. O que diferencia o CrossFit de outros métodos de treinamento é a comunidade forte que ajuda a cultivar. “Seus treinadores, assim como os amigos que você faz em uma aula, responsabilizam -o e o inspiram a permanecer comprometidos com o seu treinamento”, diz ele.
CrossFit é ruim para você?
Apesar da nobre missão da metodologia de treinamento – e sua capacidade de dar vida a isso – abundam os rumores sobre o CrossFit ser ruim para você. Para ser claro: esses são rumores, não verdades. “O CrossFit não é ruim para você”, diz o oito vezes veterano do CrossFit Games Stacie Tovar, co-proprietário da CrossFit Omaha.
Existem riscos para fazer o CrossFit? Claro. “Lá pode ser arriscado fazer qualquer coisa incorretamente”, diz Porter. “Embora exista um risco inerente a qualquer atividade física, o risco do CrossFit pode ser gerenciado em primeiro lugar, encontrando a academia certa e o treinamento e em segundo lugar, gerenciando seu próprio ego e optando por se concentrar na técnica [em vez de velocidade ou peso]”, diz ele. De fato, como o CrossFit incorpora movimentos avançados, as pessoas que não levam sua progressão a sério e tentam (ou têm permissão para, por um sofá) fazem muito cedo, têm um risco aumentado de lesão, relata a pesquisa do Conselho Americano no exercício.
O que saber sobre competições CrossFit
Lembra da diferença entre o CrossFit the Sport e CrossFit the Training Program? Bem, há um pouco de sobreposição.
Assim como há corredores casuais que nunca chegarão ao time olímpico de rastreamento e campo, mas gostam de se inscrever nas corridas, existem atletas casuais do CrossFit que nunca chegarão aos jogos do CrossFit, mas que gostam de competir. “Existem vários níveis de competição para todos, incluindo iniciantes”, diz Porter.
Muitas caixas hospedam competições locais e locais anuais para arrecadar dinheiro e dar aos atletas a oportunidade de mostrar seu trabalho duro, explorar seu concorrente interno e fazer memórias. “Competir em competições locais é uma ótima maneira de as pessoas mostrarem o quanto são mais fortes, mais rápidas e hábeis do que apenas semanas ou meses atrás”, diz Andrew Girard, MS, treinador assistente da Golden Goose Crossfit em Connecticut.
Mais do que apenas uma oportunidade de trabalhar, essas competições são uma oportunidade de se divertir e expandir sua comunidade de fitness. “A energia nessas competições é incomparável, e estar perto de pessoas com a mesma ética de trabalho cria esse tipo de sinergia que faz você se sentir como se estivesse em casa”, diz Girard. (Você pode encontrar as próximas composições locais on -line nesta página de competições locais montadas pelo boletim do CrossFit Bathetter Morning Bring Up).
Há também uma competição global anual conhecida como CrossFit Open. Estruturalmente, é uma série de exercícios espaçados ao longo de três semanas. O Open oferece aos membros um ambiente divertido para enfrentar os exercícios com seus amigos e, depois, os atletas têm a oportunidade de registrar sua pontuação em uma tabela de líderes globais para que possam se comparar com outras pessoas, bem como com eles de si mesmos dos últimos anos. Coloque alto o suficiente e você terá a oportunidade de passar para um segmento de competição chamado quartas de final, o que o coloca um passo mais perto de progredir para os jogos, se você deseja ir tão longe. (Você pode aprender mais sobre a temporada competitiva do CrossFit no site CrossFit.)
No geral, “inscrever -se para o Open constrói uma comunidade mais forte, permite que as pessoas vejam que seu trabalho duro está pagando e ajuda a subir de nível”, diz Girard.
CrossFit é para você?
Seria irrealista dizer que todo mundo que tenta o CrossFit vai adorar. Afinal, somos todos seres únicos com diferentes preferências, opiniões, curtidas e desgostos. Mas o fato é que o CrossFit é uma metodologia de treinamento da qual praticamente qualquer um pode fazer e se beneficiar, diz Gazan.
E lembre -se: o CrossFit é infinitamente escalável. “Não importa onde você esteja … Na sua idade, habilidades atuais ou doenças, você pode fazer uma aula de CrossFit e obter algo disso”, diz Harris.
Se alguma parte deste artigo despertar seu interesse, o Google “CrossFit perto de mim” ou confira este mapa de afiliado local. Cada caixa tem sua própria comunidade, vibe e sensação única. Entre em alguns a uma distância de carro, as pessoas assistem e conversem com o treinador para ver qual academia se sente mais alinhada com seus gostos e preferências pessoais, sugere Porter. Em seguida, junte -se e se comprometa a ir de forma consistente. “Se você é consistente, definitivamente verá melhorias em sua saúde cardiovascular, musculatura e bem-estar geral”, diz Gazan. Melhor ainda? Você pode se divertir muito.
O que saber sobre o método de exercícios 3-2-1 da Tiktok, de acordo com a FONTE DE ESPERTTSIMAGE: Getty / Thomas Barwick