Correr no frio é o desafio final. Claro, não é para todos; Alguns corredores preferem registrar exercícios na esteira quando a temperatura cai, uma escolha perfeitamente compreensível (diz o escritor do sul da Califórnia). Mas se você não tiver acesso a cardio em ambientes internos, não tenha acesso a uma esteira ou está apenas desejando uma corrida ao ar livre após semanas de hibernação de inverno, correr no frio é definitivamente uma opção. Com a preparação certa, os especialistas dizem que a corrida ao clima a frio pode até ter alguns benefícios de bônus.
“Com qualquer treinamento, você nem sempre quer fazer a mesma coisa repetidamente”, disse Alexis Colvin, MD, cirurgião ortopédico do Monte Sinai, especializado em medicina esportiva, à FAFAQ. No inverno, é fácil adquirir o hábito de correr na esteira, ir à academia ou optar por exercícios internos – todas as boas opções, dependendo de seus objetivos. “Mas se você realmente deseja melhorar, precisa se desafiar”, diz o Dr. Colvin. “Uma maneira de fazer isso é variar o terreno, bem como a temperatura e as condições ambientais”. E se você está se preparando para uma corrida programada para o inverno ou o início da primavera, se acostumar a correr em condições frias é fundamental.
Então, o que você deve saber antes de atingir as ruas congeladas? Fafaq perguntou aos especialistas como preparar seu corpo, depender e avaliar as condições para que você possa permanecer seguro (e talvez até quente) enquanto corre no frio.
Quão frio é muito frio para a corrida de inverno?
Primeiras coisas primeiro: quando é muito frio para correr para fora? 18ºF negativo com Windchill é um bom corte, de acordo com o American College of Sports Medicine, que alerta contra o exercício abaixo dessa temperatura devido ao risco de gelada. (Negativo 18 com Windchill sai para cerca de 0ºF de temperatura do ar com um vento de 15 mph, de acordo com o Serviço Nacional de Meteorologia.) Todo corredor é diferente; Algumas pessoas se sentem desconfortáveis e excessivamente refrigeradas em qualquer temperatura abaixo de zero. O que se resume a seu treinamento, equipamento e necessidades específicas do seu corpo.
Se você tiver asma induzida pelo exercício, por exemplo, o tempo frio pode desencadear sintomas devido ao ar mais seco, diz o Dr. Colvin. (Pense: pulmões queimando, aperto no peito, sentindo -se com falta de fôlego.) Se você tiver problemas cardíacos: “Você pode querer se esforçar para se exercitar do lado de fora”, continuou ela. “Seu corpo precisa tentar manter sua temperatura central acesa, e isso está pedindo ao seu coração que também trabalhe um pouco mais”. O clima frio também é conhecido por causar dores corporais e articulares, mas os especialistas dizem que o exercício pode realmente ajudar a aliviar a dor. Vestir em camadas e aplicar almofadas de aquecimento também pode ajudar.
Você também deve levar em consideração as condições da estrada e a precipitação, como neve e granizo, o que pode tornar as ruas e as calçadas mais escorregadias. As superfícies lisadas podem levar a quedas ou lesões; portanto, evite correr ao ar livre se as condições forem claramente perigosas. E mesmo que a temperatura e as condições pareçam bem, consulte a previsão de perto até sair, pois o clima pode mudar rapidamente.
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Coloque -se para a corrida de inverno
A preparação adequadamente é essencial para qualquer corrida, mas o equipamento de corrida ao clima frio é especialmente importante porque ajuda você a se aquecer. Isso pode diminuir suas chances de se machucar ajudando o fluxo sanguíneo e ajudando você a manter seu formulário (em vez de ficar rígido e entorpecido devido ao frio), disse o treinador de corrida certificado pela USATF, Dave Ringwood, disse Fafaq em uma entrevista anterior. “Manter o calor ajuda o seu passo a permanecer suave e no controle, mantendo puxões e tensões musculares afastados”, explica ele.
Roberto Mandje, chefe de treinamento da Nova York Road Runners e ex-corredor olímpico, diz ao FAFAQ que os seguintes devem ser considerados essenciais para corridas de clima frio: materiais sintéticos (ou seja, algodão), materiais que bebem umidade e que quebram o vento (como um jaqueta de corrida), calças justas (alcance um par grosso ou forrado de lã) e boas meias de corrida. Você vai querer encobrir a pele exposta na sua cabeça e pescoço com um gorro e uma polara e opte por luvas sobre luvas para ajudá -lo a reter mais calor corporal. Pode parecer muito, mas as camadas são fundamentais. Você pode retirar as camadas conforme necessário ao esquentar e, se você ficar gelado novamente mais tarde, é fácil colocar as roupas extras de volta.
Quanto aos tênis de corrida, certifique -se de combinar com um bom aperto em caso de gelo na calçada. Você também pode usar uma ferramenta como chuteiras Yaktrax, que contêm espigões e bobinas de aço que você pode prender aos sapatos de corrida para fornecer tração na neve e no gelo.
Aqueça antes de ficar frio
Um aquecimento dinâmico antes da execução é sempre uma boa ideia, mas quando você está correndo em clima frio, ele também pode ajudá-lo a se aquecer quando você pega pela primeira vez na estrada. Ringwood recomenda aquecer dentro de casa e trabalhar um pouco de calor para facilitar a transição para o frio. Você também deve começar sua corrida em um ritmo fácil para ajudar a prevenir cepas e puxões musculares; Se você deseja atingir uma certa velocidade, aumente gradualmente.
Ouça seu corpo
Frostbite, hipotermia e escorregões no gelo são preocupações sérias quando você está se exercitando no frio. Se você tiver dúvidas sobre o clima, as condições ou a qualidade do seu equipamento, tabe sua corrida por um dia mais quente. Se você decidir sair, verifique com seu corpo com frequência quanto a sinais de hipotermia ou gelada. De acordo com o CDC, os sintomas da hipotermia incluem:
- Tremendo
- Exaustão ou sonolência
- Confusão
- Falta de coordenação manual
- Perda de memória
- Fala arrastada
De acordo com o CDC, os sintomas do Frostbite incluem:
- Vermelhidão ou dor na pele
- Dormência
- Pele amarela branca ou acinzentada
- Pele que parece incomumente firme ou cerosa
Se você estiver experimentando algum sintoma de hipotermia ou congelamento, é hora de interromper sua corrida e voltar para casa. (Nota: Frostbite geralmente ocorre no rosto, orelhas, dedos dos pés e dedos, então preste atenção extra a essas áreas e certifique -se de que elas estão cobertas de roupas quentes e secas.)
Muitos corredores adoram frios, corridas de inverno e testar seu corpo contra os elementos pode ser um desafio revigorante. Apenas certifique -se de prestar atenção ao seu corpo, de olho no clima e usando o equipamento adequado antes de pegar a estrada.
– Relatórios adicionais de Sam Brodsky
Fonte da imagem: Getty / Hugh Whitaker