Eu tenho ignorado flexões de braço largo por anos – devido à (falsa) suposição de que este posicionamento específico da mão era ineficaz.
Então, quando meu instrutor de treino aleatoriamente convocou flexões de braço largo outro dia, eu admito que não tinha ideia se estava realizando a variação desafiadora da maneira correta. Na verdade, a tensão que senti na parte superior do meu corpo estava sinalizando que não.
Procurando mais informações gerais sobre a mudança (os prós e os contras), entrei em contato com a personal trainer Kara Liotta com certificação NASM.
Primeiro, vamos dissecar as diferenças entre flexões de braço largo e flexões estreitas – que Liotta diz serem as duas principais posições das mãos em uma flexão. “Uma flexão ampla significa que você se posiciona com as mãos mais largas do que a largura dos ombros”, explica Liotta. “Uma flexão estreita significa que você se posiciona com as mãos muito mais próximas e um pouco mais próximas do que a largura dos ombros.”
Para minha surpresa, Liotta diz que uma posição não é melhor que a outra, mas graças às diferenças na forma e no alinhamento, cada posição de flexão tem como alvo diferentes áreas da parte superior do corpo. Por exemplo, flexões de braço amplo enfocam o tórax e deltóides anteriores, enquanto flexões estreitas têm como alvo o peito também, mas foco Mais no tríceps.
Enquanto eu estava hiperfocalizado sobre onde minhas mãos foram colocadas, Liotta disse que o que é realmente importante em cada variação – a fim de evitar lesões e pressão desnecessária nas articulações do ombro – é se concentrar na posição correta do ombro.
“Em uma flexão estreita, suas omoplatas podem se abraçar em uma posição retraída. Mas, em uma flexão ampla, suas omoplatas devem na verdade voar levemente para fora, de modo que seus cotovelos se estendam na diagonal posterior”, diz Liotta.
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As flexões de braço largo costumam ser realizadas incorretamente e, portanto, a pressão é aplicada nas articulações do ombro – de acordo com Liotta, é por isso que alguns lutam para executá-las. “É importante lembrar que o alinhamento das omoplatas deve ser diferente do que em uma flexão estreita. Pense em ‘flexão ampla, omoplatas largas’. Isso permite que seus ombros funcionem adequadamente. ”
Liotta pessoalmente prefere flexões de braço largo a estreitas “porque parece mais fácil para mim manter a pressão desnecessária fora de meus ombros”. E contanto que você mantenha o controle em seu núcleo e se concentre em abrir ligeiramente as omoplatas, Liotta observa que eles podem ser um exercício fantástico para aumentar a força da parte superior do corpo.
Mas dominar a forma de flexão leva tempo, então sempre faça modificações quando precisar! Liotta sugere colocar suas canelas em uma posição de prancha modificada. “Apenas lembre-se de que seus quadris ainda devem estar baixos e apoiados em seu núcleo, em vez de colocá-lo em uma posição de mesa.”
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Fonte da imagem: Getty Images / Westend61