Obter uma noite inteira de sono de qualidade é crucial para nossa saúde física e mental, mas é muito fácil desenvolver padrões de sono não saudáveis que são difíceis de quebrar. Se você fica acordado até altas horas da manhã, compensando o tempo perdido dormindo ou dormindo durante o dia, voltar a um horário de sono saudável pode parecer uma tarefa assustadora – especialmente se você estiver à noite coruja por natureza. Mas quanto mais cedo você interromper o ciclo, melhor.
Charles Anderson, MD, médico do sono certificado pelo conselho no estado de Washington, disse ao Fafaq que a chave é estabelecer uma rotina consistente e cumpri-la. “Você deve começar tentando manter o mesmo horário de dormir todos os dias e permitir sete a oito horas de sono ininterrupto”, disse Anderson. Para mudar para um horário normal de sono, ele sugeriu que se levantasse um pouco mais cedo e que dormisse um pouco mais cedo todos os dias. “Você pode atrasar o cronograma em 30 minutos, mais ou menos, dependendo da sua linha do tempo”, explicou..
Meditei 10 minutos todas as noites durante uma semana e isso me ajudou a adormecer mais rapidamente
E se você estiver lutando para adormecer?
Ir para a cama mais cedo nem sempre é suficiente para voltar aos trilhos. Apesar de seus esforços, você pode se virar e virar por horas. Alex Dimitriu, MD, fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, observou que geralmente você tem mais controle sobre quando acorda do que quando adormece. “Aconselho a maioria dos meus pacientes a estabelecer um horário fixo de acordar pela manhã, independentemente de quando adormecerem”, disse Dimitriu ao fafaq.
É claro que comprometer-se a acordar todas as manhãs no mesmo horário todas as manhãs pode ser difícil se você tiver problemas para adormecer à noite; portanto, talvez seja necessário alimentar um período de cansaço. Quando terminar, tente fazer algum exercício leve – ou pelo menos um pouco de luz natural – para ajudar a impulsionar o seu dia e saiba que isso passará. “Depois de vários dias se sentindo cansados, as pessoas naturalmente se sentem mais sonolentas no início da noite”, disse Dimitriu..
Se você adquiriu o hábito de cochilar durante o dia, o Dr. Anderson recomendou manter seus cochilos por 20 minutos ou menos para evitar inércia do sono. “[Inércia do sono] significa que, se você dorme mais, seu cérebro muda de marcha e quer continuar dormindo, fazendo você se sentir grogue ou letárgico”, explicou. “É a ideia de que quanto mais você dorme, mais seu corpo naturalmente quer dormir.” E você quer economizar horas repousantes durante a noite.
Embora você queira evitar ficar tonto durante o dia, é igualmente importante estabelecer uma rotina saudável para ajudá-lo a relaxar à noite e se preparar para dormir. “Comece sua rotina cerca de uma hora antes de ir para a cama”, disse Anderson. Desligue seus dispositivos e desligue a TV. Em vez disso, concentre-se em atividades calmantes, como leitura e meditação.
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