As esteiras tornam a corrida conveniente – ainda mais quando você tem uma máquina em casa e o mau tempo está ameaçando sua agenda de exercícios. Também é verdade que correr em uma esteira pode ser um pouco entediante, especialmente se você é o tipo de pessoa que acha a corrida monótona.
Mas, a introdução do treinamento intervalado, como o treinamento de fartlek, em suas sessões de corrida pode ajudar a apimentar as coisas. Outro bônus? De acordo com Danny Mackey, o técnico principal da Equipe de Pista Pro Elite Brooks Beasts, o treinamento fartlek – que significa “jogo de velocidade” em sueco – pode ser usado em qualquer ponto do seu treinamento, não importa o seu objetivo.
“Fartlek é uma forma de treinamento de intervalo, mas a beleza de um Fartlek é que o treino é baseado no esforço e você não precisa de uma trilha ou de uma distância conhecida”, disse Mackey. “Assim, você pode variar os intervalos para algo como oito séries de 1 minuto forte, depois 2 minutos fáceis.”
Você também pode escolher qualquer intervalo de tempo para a parte de corrida mais rápida e qualquer intervalo de tempo para a parte de corrida fácil, disse Mackey – o treino deve ser contínuo. (Mas, se você precisar parar por qualquer motivo, definitivamente pare!)
“Quando você está apenas começando a entrar em forma, [o treinamento de fartlek] é ótimo porque você não vai se esforçar muito, pois os intervalos são o fator determinante.” Você vai querer ouvir o seu corpo aqui, porque é o que dita o ritmo que você escolhe – em outras palavras, você não precisa se limitar a uma velocidade específica ou cobrir uma certa distância.
Quanto a algumas regras básicas do fartlek: Mackey disse para começar a primeira repetição com uma intensidade que você sabe que também pode terminar o treino. “E, a partir daí, você pode aumentar o ritmo à medida que estiver mais aquecido.”
Mackey também compartilhou uma ideia de fartlek de iniciante para você começar. Comece com uma corrida de aquecimento lento de cinco a sete minutos e termine com uma corrida de esfriamento de cinco a sete minutos. Enquanto os intervalos “fáceis” são anotados, sempre modifique e faça os períodos de descanso conforme necessário.
Exercício de intervalo de Fartlek:
- 2 minutos difíceis, 1 minuto fácil
- 1 minuto forte, 1 minuto fácil
- 30 segundos difícil, 2 minutos fácil
- Repita os circuitos acima três vezes
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Os espasmos musculares são inesperados – Veja o que fazer quando eles aparecem no meio do treino Fonte da imagem: Getty Images / FatCamera