O treinamento de força pode ser intimidante para os recém-chegados. Além dos desafios de entrar em uma rotina, classificando repetições e séries, e descobrindo quanto peso você deve levantar, há o medo persistente para muitas mulheres de que todo esse trabalho árduo fará com que elas aumentem em vez de se inclinarem para fora. Vamos suplicar isso agora: “Pode levar meses para ver uma progressão de fitness padrão, sem falar em anos para uma metamorfose muscular completa, e isso é com treinamento intensivo específico”, disse à Fafaq Josh Cox, personal trainer certificado pela NASM na Anytime Fitness.
Em outras palavras, você não precisa se preocupar em parecer um fisiculturista, porque esse nível de massa muscular não é alcançado por acidente. Aqui, os treinadores compartilham a fórmula para construir músculos magros: uma combinação saudável de treinamento de força, cardio e nutrição adequada.
O 1 movimento que toda mulher deve fazer (e não é agachamento)
Como efetivamente treinar força
“A construção de massa muscular eficiente e funcional exigirá treinamento de resistência de algum tipo”, disse Josh. “Treinamento de resistência é qualquer exercício que faz com que os músculos contraiam uma resistência externa com a expectativa de um aumento na força, tônus ou resistência.” Josh sugere criar um circuito escolhendo cinco ou seis movimentos da lista à frente. Estes são exercícios compostos – ou movimentos que funcionam vários grupos musculares ao mesmo tempo – que são conhecidos por ajudar a queimar mais calorias e gordura, além de construir músculos. Faça cada movimento por 30 segundos com 10 segundos de descanso entre os exercícios. Uma vez que você tenha feito o mesmo circuito algumas vezes (Josh recomenda treinamento de força duas vezes por semana), mude os movimentos para ter certeza de que continua a estimular seus músculos.
- Agachamentos
- Lunges
- Deadlifts
- Prensas suspensas
- Flexões
- Pull-ups
- Tricep mergulha
- Prensas no peito
- Crunches de bicicleta
Este Circuito de 20 Minutos sem Equipamento é Embreagem Quando o Ginásio Está Muito Cheio
E quanto ao Cardio?
Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando tentam construir massa muscular magra é fazendo muito cardio, explicou Josh. “Embora você esteja suando e queimando calorias, não é eficaz a longo prazo. Você não está realmente aprimorando nada quando seu corpo se acostumar com uma atividade”, disse ele.
Mas isso não significa que é hora de se separar da esteira ou de sua bicicleta. Cardio ainda é essencial para a queima de gordura e pode até ajudar a reduzir a dor muscular através da circulação sanguínea através do corpo, um estudo no Jornal de força e condicionamento de pesquisa encontrado. Só não deveria ser o seu só forma de exercício se você quiser ter alguma definição, além de ficar com um peso saudável.
A maneira mais rápida de construir massa muscular magra é uma combinação de treinamento cardiovascular e de força, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), disse Bonnie Micheli, treinadora certificada pela ACE e co-fundadora da Shred 415, à fafaq. “O HIIT permite que alguém queime calorias mesmo depois de uma sessão completa, e esse efeito de pós-combustão ajuda a eliminar um indivíduo”, disse ela. Inscreva-se para uma aula HIIT no seu ginásio ou estúdio de fitness ou experimente um dos exercícios seguintes:
- Treino HIIT de 16 Minutos
- Treino HIIT de 20 minutos
- Treino HIIT avançado de 30 minutos
Tentando perder peso? Isto é com que freqüência você deve trabalhar fora, de acordo com especialistas
O que comer para construir músculos
Para começar, o combustível pós-treino é crucial. Comer 20 a 30 minutos depois de um treino irá reduzir a dor e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente. “Você quer ter certeza de que você está comendo proteína magra, carboidratos saudáveis que são minimamente processados e uma gordura saudável depois de um treino”, explicou Bonnie. Josh concordou, acrescentando que uma quantidade moderada de carboidratos ajuda a mantê-lo energizado, enquanto a proteína repara seus músculos e gorduras saudáveis ajudam a manter as articulações lubrificadas e aumentam a queima de gordura.
Se você trabalhar de manhã, isso significa optar por um par de ovos cozidos, um shake de proteína com sementes de chia ou um pote de aveia durante a noite como sua refeição de recuperação. Para um treino do meio-dia ou da noite, procure proteínas magras, como frango ou peixe orgânico, ou menos freqüentemente, carne de vaca alimentada com capim. Em geral, Bonnie sugere tentar manter uma dieta anti-inflamatória para abastecer seu corpo e levar seus treinos para o próximo nível.
Fonte da imagem: Getty / miljko