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Uma postagem compartilhada por Samantha Peszek (@samanthapeszek) em 14 de agosto de 2020 às 14h55 PDT
Eu sabia que os quatro movimentos de peso corporal que a ginasta olímpica Samantha Peszek compartilhou no Instagram seriam desafiadores, mas ótimos para atingir o núcleo – afinal, tentei a rotina abdominal de sua ex-colega de equipe no ano passado e isso acendeu minha barriga em grande momento. Peszek, que foi membro da equipe olímpica feminina de ginástica dos Estados Unidos em 2008, que ganhou a prata e competiu pela UCLA, disse que esses exercícios criativos de prancha vão “melhorar seu jogo de abdominais”.
Os quatro movimentos que Peszek compartilhou foram: “pulos de torção de prancha”, que são semelhantes a um pulo de prancha para pique, mas você está girando para o lado e dobrando os joelhos; “chute de prancha para o lado”, como chutes de passagem, mas em uma posição de prancha; “recuo de prancha no joelho”, semelhante a uma pose de ioga do Cão de Três Pernas com um estalo; e uma “prancha lateral do cotovelo ao joelho, dedos aos pés”, uma prancha lateral do cotovelo com uma compressão oblíqua e um toque do dedo do pé. Veja Peszek demonstrar os movimentos acima.
Meus glúteos definitivamente NÃO estavam preparados para o treino de 6 movimentos de espólio desta ginasta olímpica
Como ginasta de longa data, reconheci sua forma adquirida na ginástica (dedos apontados e flexibilidade) e apreciei os exercícios que se assemelhavam a alguns dos movimentos que fazia no final dos meus treinos de condicionamento, principalmente os dois últimos. Devido ao fato de Peszek não incluir nenhuma instrução de quantas repetições e séries fazer, com base no que ela compartilhou em um treino anterior com os mesmos movimentos – e com base no que eu pensei que meu corpo poderia suportar após os 25- ponderados Eu fiz exercícios caseiros de corpo inteiro por minuto – completei 10 repetições de cada exercício em um total de três rodadas. Parecia assim:
- Salto de torção de prancha: 10 repetições
- Chute de prancha para o lado: 10 repetições
- Recuo de prancha com joelho: 10 repetições
- Prancha lateral do cotovelo ao joelho, dedos dos pés: 10 repetições de cada lado
Além de trabalhar os oblíquos, os músculos abdominais (reto abdominal) e o núcleo profundo, o circuito abdominal era uma queimadura de braço furtiva por causa do trabalho na prancha. Foi mais difícil do que eu esperava (admito que queria empurrar por quatro rodadas, mas estava muito cansado). Os dois últimos movimentos – os que eu disse que me trouxeram de volta aos meus dias de ginástica – foram os mais difíceis dos quatro exercícios, embora também fossem os meus favoritos (nenhuma surpresa aí!).
Eu chamaria isso de circuito avançado de ab. Eu recomendo fazer uma prancha lateral modificada com o joelho de baixo para baixo para o último movimento, se você não conseguir se segurar em uma prancha lateral completa enquanto faz o crunch oblíquo adicionado e o toque do dedo do pé. Eu também sugiro ir o mais longe que puder em Cão de Três Pernas para recuo de prancha de joelho se você não estiver lá em sua flexibilidade. Além disso, eu modificaria as rodadas e repetições dependendo do que é confortável para o seu nível de condicionamento.
O circuito mostra que você pode fazer muito mais do que apenas segurar um cotovelo ou uma prancha regular, e os exercícios de peso corporal não são nada fáceis! Eu, por exemplo, planejo fazer isso como um esgotamento no futuro (com o objetivo de completar quatro rodadas!), E eu poderia me imaginar incorporando esses dois últimos movimentos especificamente em meus treinos de agora em diante. Peszek conhece seus principais treinos!