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Uma postagem compartilhada pela Dra. Leada Malek, PT, DPT, SCS (@drmalekpt)
Como você se sente ao acordar pode definir o tom para o seu dia inteiro, por isso ter uma rotina matinal de bem-estar é tão importante. E se você é alguém que sente rigidez e dores no momento em que sai da cama, isso deve incluir começar o dia com algum movimento, de acordo com a Dra. Leada Malek, PT, DPT, SCS.
Como o Dr. Malek explicou em um post recente no Instagram, muitos fatores diferentes podem causar dores pela manhã, desde algo tão simples como a firmeza do seu travesseiro até problemas mais sérios como inflamação ou dor no tendão.
“O corpo fica melhor com alguns movimentos / alongamentos ativos, mas o alongamento estático também pode ser agradável”, escreveu ela em sua legenda.
No post, o Dr. Malek demonstrou 10 alongamentos para começar o dia. A rotina tem como alvo “áreas com problemas comuns” – sua coluna, quadris e tórax. Acompanhe o vídeo do Dr. Malek e pare se sentir qualquer dor. Lembre-se de buscar orientação de seu médico primeiro, também, se você tiver algum ferimento.
Vaca gato lombar / torácica isolada
“Localize flexionando e estendendo apenas pela parte inferior das costas ou apenas a parte superior das costas. Inspire olhando para cima, expire olhando para baixo.”
Pose de Criança com Lean
“Mergulhe na postura de uma criança, respirando lentamente com os braços estendidos. Ande os braços para os lados para um alongamento unilateral.”
Abridores de livros
“Empilhe de lado e gire para abrir. Para nervos sensíveis, pare no ombro. Aumente o alcance o quanto puder. Respire pelas costelas inferiores.”
Floor Angels
“Deite-se com os joelhos dobrados e os braços erguidos pelas orelhas. Tente manter as costelas para baixo e os ombros para trás. Aperte as omoplatas para cima e para baixo.”
A mobilidade da parte superior das costas pode estar por trás da sua dor na parte inferior das costas – estes três exercícios podem ajudar
Prone Press-Up
“Ótimo para recuperar alguma extensão. Dobre o cóccix para evitar esticar demais a região lombar. Mantenha os ombros longe das orelhas e pressione para cima. Mantenha os braços mais retos para mais extensão.”
Alongamento lateral de joelhos
“Cruze as mãos abaixo do pescoço e coloque os cotovelos em uma cadeira ou cama. Mova-se para trás em um alongamento, expire e deixe o esterno afundar no chão.”
Escorpião com Pec Stretch
“Dobre o cóccix e traga o pé em direção ao ombro oposto. Pressione a mão no chão e gire através de uma coluna alta. Sinta a rotação em todas as costas e estique o peito.”
Alongamento da linha lateral
“Pressione a mão para um alongamento mais profundo. Evite se houver dor na região lombar! Incline-se para o quadríceps para obter mais alongamento TFL com oblíquos.”
Alongamento da parede lateral
“Pressione o braço na altura do quadril e cruze uma perna na frente. Alcance para cima e para cima. Empurre os quadris para longe enquanto permanece equilibrado e em contato com a parede.”
Torção Exaltada
“Ajoelhe-se em uma estocada, contraia o cóccix. Alcance atrás com um braço para o glúteo oposto. Depois, o outro braço para cima e para cima. Isso abrirá o peito e os quadris. Respire devagar.”
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Fonte da imagem: Getty / LumiNola