Como fazer agachamentos búlgaros sem derrubar

Se você deseja alterá -lo no dia da perna, os agachamentos búlgaros são uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Essa variação de estocada é seriamente desafiadora, elevando a perna traseira em um banco, fezes ou até tira TRX (se você se sentir ousado), o que a transforma em um glúteo e quadro de potência. Os agachamentos divididos búlgaros são ótimos para melhorar seu equilíbrio, fortalecer seus glúteos e prevenir desequilíbrios musculares. Muitas vezes, quando trabalhamos as duas pernas de cada vez, como com um agachamento regular, há uma tendência para a perna mais dominante ou mais forte assumir, o que leva a desequilíbrios musculares. Treinar uma perna de cada vez pode ajudar a evitar esses desequilíbrios e fortalecer cada perna de forma independente, além de concentrar a conexão mente-corpo e melhorar a forma de cada lado.

Os agachamentos divididos búlgaros oferecem benefícios impressionantes, mas não são os mais fáceis de abordar. Encontrar a configuração certa é fundamental – você não acredita na maior diferença que um pequeno ajuste pode fazer. Para ajudar, o FAFAQ conversou com Grace Taylor Pt, DPT na Boston Sports Medicine para obter dicas sobre a forma adequada de agachamento búlgaro, além de muitas variações para experimentar.

Benefícios de agachamentos búlgaros divididos

Os agachamentos divididos búlgaros fortalecem predominantemente o quadríceps, o glúteo maximus e o glúteo medius, diz Taylor. Os músculos secundários utilizados são os músculos do tendão, da panturrilha, outros estabilizadores do tornozelo e seu núcleo. Ao elevar a perna dos fundos, você a fortalece excentricamente, que é diretamente aplicável a atividades diárias, como subir escadas e caminhadas. Esse movimento também é uma ótima maneira de fazer a transição de agachamentos regulares para agachamentos de uma perna (também conhecidos como agachamentos de pistola), pois melhora a conexão mente-corpo e requer mais equilíbrio. Os exercícios de perna única também podem ajudar a evitar o excesso de treinamento do seu membro dominante, pois transformar o foco para uma única perna ajuda a eliminar o potencial de desequilíbrios musculares de um lado.

Dicas de formulário de agachamento búlgaro

Primeiro, algumas dicas de formulário de agachamento búlgaro. Os problemas mais comuns que os treinadores veem com os agachamentos búlgaros são os clientes que tentam se inclinar para a frente, deixando o joelho em pé cair para dentro ou virando a pélvis para fora.

Para evitar inclinar -se para a frente, Taylor recomenda imaginar que há um holofote no peito e mantê -lo apontado para a parede oposta durante todo o exercício, em vez de deixá -lo apontar para o chão. Ela também recomenda manter uma coluna neutra (ou seja, não arredondar ou arquear para trás) e depender dos quadris enquanto você executa o movimento.

Para impedir que seu joelho de pé caia para dentro, em direção à linha média do seu corpo, imagine que você está segurando duas folhas de papel em ambos os lados do joelho e que precisa impedir que o joelho tocasse -os. Se você está tendo problemas com isso, Taylor recomenda minimizar a profundidade do agachamento até o ponto pouco antes da instabilidade do joelho ocorrer e trabalhar para fortalecê -lo, caindo um pouco mais baixo a cada semana, até que você possa manter o joelho em uma linha reta.

Para evitar um desequilíbrio pélvico e para garantir que você esteja largando os quadris uniformemente, em vez de favorecer um lado, Taylor recomenda manter as mãos nos quadris ou se assistir no espelho para garantir que eles permaneçam nivelados.

Como fazer um agachamento búlgaro

Para começar, você precisará de algo em que você possa elevar a perna de trás, como um banco, passo, fezes, cadeira ou outro objeto robusto (é melhor de 8 a 10 polegadas de altura).

Sente -se na borda do seu banco/etapa/fezes e estenda uma perna na sua frente. Marque o local onde seu calcanhar pousa com uma fita de peça ou outro objeto, como um pequeno haltere.
Fique com um salto alinhado com o seu local marcado e o outro dedo do pé/antepé atrás de você descansando no banco. É melhor ter o pé mais perto da borda frontal do banco, mas não ao ponto em que você arrisca o pé perdendo contato com o banco. Certifique-se de que seus pés estejam afastados na largura dos ombros. Equilibre seu peso igualmente entre o calcanhar da perna em pé e os dedos dos pés na perna de trás. Essa é sua posição inicial.
Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo e o joelho traseiro em direção ao chão. Dirigindo seus glúteos de volta para o banco, dependente dos quadris. Faça uma pausa quando a perna dianteira é paralela ao chão, ou tão baixa quanto confortável.
Dirija pela perna em pé, usando os glúteos e os quads para trazer de volta a pé. Não trave o joelho dianteiro quando chegar ao topo.
Faça 3-4 conjuntos de 6 a 10 repetições.

Alternativas de agachamento dividido búlgaros

Se você está tendo problemas com agachamentos búlgaros, não tenha o equipamento certo ou deseja derrubá -lo, há muitos movimentos alternativos que você pode tentar. Os pulmões reversos e os pulmões de curtsy são movimentos mais adequados para iniciantes que têm como alvo os mesmos músculos e não exigem nenhum equipamento.

Se você dominou o agachamento básico da divisão búlgara e está procurando subir de nível, tente uma das variações mais desafiadoras abaixo.

Fonte da imagem: Fafaq Photography / Tamara Pridgett

Variação de agachamento búlgaro: halteres búlgaros split agachamento

Para tornar este exercício mais desafiador, adicione peso. Existem algumas maneiras diferentes de fazê -lo: você pode manter um peso livre em cada mão ao seu lado; Segure apenas um peso na mão em frente à perna em pé para aumentar o desafio do seu equilíbrio; ou segure um kettlebell em uma posição de caliche. Observe que a adição de peso pode aumentar a tendência de se curvar para a frente através do seu back, portanto, fique especialmente consciente do seu formulário à medida que você começa a subir de nível.

Sente -se na borda do seu banco/etapa/fezes e estenda uma perna na sua frente. Marque o local onde seu calcanhar pousa com uma fita de peça ou outro objeto, como um pequeno haltere.
Fique com um salto alinhado com o seu local marcado e o outro dedo do pé/antepé atrás de você descansando no banco. É melhor ter o pé mais perto da borda frontal do banco, mas não ao ponto em que você arrisca o pé perdendo contato com o banco. Certifique-se de que seus pés estejam afastados na largura dos ombros. Equilibre seu peso igualmente entre o calcanhar da perna em pé e os dedos dos pés na perna de trás. Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Essa é sua posição inicial.
Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo e o joelho traseiro em direção ao chão. Dirigindo seus glúteos de volta para o banco, dependente dos quadris. Faça uma pausa quando a perna dianteira é paralela ao chão, ou tão baixa quanto confortável.
Dirija pela perna em pé, usando os glúteos e os quads para trazer de volta a pé. Não trave o joelho dianteiro quando chegar ao topo.

Variação de agachamento dividido búlgaro: agachamento dividido com focos quádro

Se você quiser fazer deste um exercício mais focado em quadra, pode colocar um tapete de ioga enrolado sob o calcanhar da perna em pé para elevá-lo.

Sente -se na borda do seu banco/etapa/fezes e estenda uma perna na sua frente. Marque o local onde seu calcanhar pousa com um tapete de ioga enrolado.
Fique com um salto no tapete de ioga com os dedos dos pés daquele pé descansando no chão. Coloque o outro dedo do pé/antepé atrás de você, descansando no banco. É melhor ter o pé mais perto da borda frontal do banco, mas não ao ponto em que você arrisca o pé perdendo contato com o banco. Certifique-se de que seus pés estejam afastados na largura dos ombros. Equilibre seu peso igualmente entre o calcanhar da perna em pé e os dedos dos pés na perna de trás. Essa é sua posição inicial.
Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo e o joelho traseiro em direção ao chão. Dirigindo seus glúteos de volta para o banco, dependente dos quadris. Faça uma pausa quando a perna dianteira é paralela ao chão, ou tão baixa quanto confortável.
Dirija pela perna em pé, usando os glúteos e os quads para trazer de volta a pé. Não trave o joelho dianteiro quando chegar ao topo.

Variação de agachamento búlgaro: Plyo Split agachamento

Se você está treinando para um esporte que exige pular, pode realizar mini saltos com a perna em pé. Se você escolher essa variação mais intensa, não se esqueça de se concentrar no seu formulário, principalmente em manter o joelho estável, ao empurrar e pousar.

Sente -se na borda do seu banco/etapa/fezes e estenda uma perna na sua frente. Marque o local onde seu calcanhar pousa com uma fita de peça ou marca de giz no chão.
Fique com um salto alinhado com o seu local marcado e o outro dedo do pé/antepé atrás de você descansando no banco. É melhor ter o pé mais perto da borda frontal do banco, mas não ao ponto em que você arrisca o pé perdendo contato com o banco. Certifique-se de que seus pés estejam afastados na largura dos ombros. Equilibre seu peso igualmente entre o calcanhar da perna em pé e os dedos dos pés na perna de trás. Essa é sua posição inicial.
Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo e o joelho traseiro em direção ao chão. Dirigindo seus glúteos de volta para o banco, dependente dos quadris. Faça uma pausa quando a perna dianteira é paralela ao chão, ou tão baixa quanto confortável.
Dirija pela perna em pé, usando os glúteos e os quads para trazer de volta em pé e depois empurre o pé da frente para pular a alguns centímetros do chão. Aterrissar suavemente com um joelho dobrado.

Variação de agachamento búlgaro: TRX Split agachamento

Finalmente, para um desafio aumentado de equilíbrio, você pode colocar a perna traseira em uma pulseira TRX em vez de em um banco. (Se você estiver tendo problemas com a configuração, dê uma olhada neste visual.)

Comece em suas mãos e joelhos cerca de um pé na frente de um TRX. Chegue atrás de você para agarrar o TRX e coloque um pé, cacaujas, através do laço da alça, depois coloque o joelho no chão diretamente embaixo do quadril. Passe o outro pé à sua frente para que sua perna fique dobrada em um ângulo de 90 graus com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Essa posição deve parecer o fundo de um agachamento búlgaro, apenas com o joelho traseiro apoiado no chão.
Lentamente e cuidadosamente, pressione seu pé da frente para ficar na perna da frente. Mantenha sua outra perna se estendida um pouco atrás de você com o pé no TRX. Essa é sua posição inicial.
Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo e o joelho traseiro em direção ao chão. Permita que a perna traseira e os quadris mudem para trás à medida que você abaixa a estocada. Faça uma pausa quando a perna dianteira é paralela ao chão, ou tão baixa quanto confortável.
Dirija pela perna em pé, usando os glúteos e os quads para trazer de volta a pé. Não trave o joelho dianteiro quando chegar ao topo.

Concentre-se em sua bunda e pernas com este move de 6 minutos e 20 minutos de fortalecimento do peso corporal Fontes: Fafaq Photography / Sam Kang e Fafaq Photography / Tamara Pridgett
Crédito do produto: FAFAQ 3LB, 8LB, 10lb Dumbbells, Fafaq Kettlebell, Mini Bands Fafaq, Deck Fafaq, faixas de resistência FAFAQ, Splits59 Sports Bra, Splits59 Leggings, APL Sneakers