Eu estava apenas 30 segundos no meu treino de parte inferior do corpo, mas eu já sabia que minhas pernas pareceriam gelatina no dia seguinte – meu instrutor virtual havia acabado de anunciar que cada circuito apresentava uma variação de agachamento.
Agachamentos padrão, agachamentos aéreos, agachamentos em cálices, agachamentos – todos eles fizeram a lista!
Quando saí da cama na manhã seguinte, percebi que minha previsão havia se mostrado correta – a intensa dor se instalou em meus quadríceps. Minhas pernas estavam tão doloridas que lutei para acompanhar meu cachorro de 10 libras em sua caminhada, quanto mais subir as escadas do apartamento sem gritar “ai!”
Sou a favor de um treino desafiador, mas a fadiga muscular extrema sustentou meus planos de treino pelo resto da semana.
No geral, bastante irritado, comecei a me perguntar se poderia ter evitado pelo menos um pouco dessa dor. Entrei em contato com Olivia Amato, instrutora Peloton Bike / Tread e instrutora certificada pela NASM, para obter dicas de recuperação.
Meu maior erro? Correndo pelo trecho pós-treino – minha xícara de café quente poderia ter e deveria esperou!
“É tão importante alongar logo após o treino – porque no momento em que você exercita os músculos, o corpo produz ácido lático”, diz Amato.
É isso que faz com que seus músculos se sintam tão doloridos e cansados, ela diz. O alongamento, no entanto, ajuda a se livrar desse ácido láctico e também ajuda a relaxar os músculos.
“O alongamento logo após também aumenta a circulação do sangue para várias partes do corpo, o que, por sua vez, aumenta os níveis de energia”.
Portanto, reserve pelo menos 5 a 10 minutos após o treino para obter um alongamento sólido – este conjunto de alongamentos o ajudará a organizar uma sessão.
“Para reduzir a dor nas pernas, eu recomendaria alongamentos, como um quadrilátero – em pé, ajoelhado ou ao seu lado”, diz Amato. Sinta-se livre para realizar esse alongamento enquanto está deitado de bruços – usando uma toalha para puxar suavemente.
Alongar dinamicamente os 5 a 10 minutos recomendados antes do treino também pode ajudá-lo a se sentir menos dolorido depois, acrescenta Amato.
Se você está ignorando aquele rolo de espuma no canto (culpado), agora é a hora de quebrá-lo e tirá-lo do pó.
“A rolagem de espuma é super útil quando se deseja reduzir a dor muscular – uma das minhas dicas quando me sinto dolorida é um rolo de espuma vibratório. Eu uso o da Hyperice e ele é um divisor de águas absoluto! Isso me ajuda a recuperar (e também aquecer) super rápida e eficientemente “, diz Amato.
Embora eu tenha uma tendência a hidratar apenas após um treino, Amato diz que é muito importante hidratar antes do treino e reduzir a dor.
Um temporizador de alongamento e uma garrafa de água são agora dois dos meus acessórios indispensáveis para o dia da perna.
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Fonte da imagem: Getty Images / Jordan Beal / EyeEm