O agachamento é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para fortalecer a parte inferior do corpo. É importante que você saiba como fazer o agachamento de forma adequada para prevenir lesões e maximizar a eficácia. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que os músculos do agachamento funcionam, os benefícios do agachamento (não se trata apenas do seu espólio!), Como fazer agachamentos básicos com peso corporal (incluindo onde colocar os pés e a que distância os quadris) e como torná-los mais difíceis fazendo diferentes tipos de variações de agachamento.
Adoramos que você possa fazer agachamentos com peso corporal em qualquer lugar – mesmo enquanto escova os dentes. E você pode tornar o agachamento mais difícil adicionando halteres ou outros pesos, ou fazendo variações que também funcionam em várias partes do corpo, como agachamentos com bíceps. Se você é novo no treinamento de força, as variações do agachamento de peso corporal são perfeitas para iniciantes. Conforme você fica mais confortável com o agachamento, faça as variações listadas abaixo para ficar ainda mais forte.
Quais músculos os agachamentos funcionam?
Quer você faça agachamento com peso corporal ou agachamento com halteres, kettlebells ou uma barra, este é um exercício para a parte inferior do corpo que visa os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Você também fortalecerá o núcleo e, se combinar o agachamento com um exercício para a parte superior do corpo, fortalecerá os ombros, os braços e a parte superior das costas ao mesmo tempo.
Benefícios do agachamento
Um grande benefício de fazer agachamentos é que esse movimento fortalece os músculos da parte inferior do corpo, o que o ajudará em todas as atividades de preparação física, como corrida, ciclismo, dança, caminhada, esqui – tudo! O agachamento também é um movimento natural que os humanos fazem todos os dias, então praticar o agachamento tornará mais fácil quando você precisar se agachar para pegar algo do chão, ajudando a prevenir dores nos joelhos ou puxar suas costas.
Muitas pessoas também fazem esse tipo de exercício para fins estéticos, para fazer seu bumbum parecer maior. Para realmente aumentar os glúteos, combine o agachamento com pesos com outros exercícios de construção de glúteos, como variações de levantamento terra, caminhada e variações da ponte de glúteo.
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Como fazer um agachamento básico de peso corporal
Aqui está uma cartilha sobre como fazer o agachamento de peso corporal perfeito. Evite esses erros de formulário para aumentar a eficácia.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Estenda as mãos à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio. Você também pode manter as mãos na altura do peito ou colocá-las atrás da cabeça.
- Dobre os joelhos e quadris, projetando a bunda para fora como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha o peito erguido e a coluna neutra e proteja a parte inferior das costas, não arredondando a coluna.
- Mantenha a cabeça e o peito elevados para evitar que a coluna fique arredondada. Abaixe os quadris de forma que os joelhos fiquem sobre os tornozelos. Certifique-se de manter o peso voltado para os calcanhares para evitar muita pressão sobre os joelhos.
- Mantenha o corpo tenso e empurre os calcanhares, concentrando-se em usar os glúteos para voltar à posição inicial, a fim de reduzir a tensão na parte inferior das costas. Isso conta como um representante.
Comece com três séries de 10 agachamentos e, em seguida, adicione mais repetições (12, 15) conforme você se acostuma com o movimento. Concentre-se no seu formulário e, em seguida, preocupe-se com o progresso.
Como fazer agachamentos com pesos
Para adicionar intensidade ao agachamento básico, siga as instruções acima, mas adicione pesos. Aqui estão algumas opções:
- Segure halteres ou kettlebells ao lado do corpo
- Segure um kettlebell em seu peito
- Segure uma barra ou halteres nos ombros
- Segure halteres, kettlebells, uma barra, uma bola de medicina ou uma placa de peso acima de sua cabeça
Tipos de variações de agachamento
Depois de dominar o agachamento básico, tente estas variações de agachamento:
- Agachamento com chute lateral
- Agachamento estreito com chute para trás
- Propulsores de halteres
- Agachamento com barra
- Cálice agachamento
- Agachamento com halteres
- Agachamento de salto
- Agachamento com bola medicinal limpa
- Agachamento sumô
- Agachamento unilateral
- Agachamento profundo com pesos
- Treino EMOM com hora de energia de 60 minutos
- Treino de peso corporal de 25 minutos
- 15 minutos de treino básico com halteres
- Treino de força com halteres de 45 minutos
- Treino de agachamento de 5 minutos para um saque apertado: veja o vídeo abaixo
Treinos com agachamento
Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar, que incluem peso corporal e agachamento com peso:
Fonte da imagem: Getty / The Good Brigade