Se as pranchas incomodam seus pulsos, tente este movimento abdominal aprovado pelo instrutor

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Devido à dor muito dolorosa nos polegares e nos pulsos, recentemente tive que dar uma passada forte nas pranchas. Tirar temporariamente esse movimento da rotação não parecia grande coisa – até que percebi como todos os meus treinos principais são dominados pela prancha.

Fora da minha situação específica, dor no pulso e nas mãos durante as pranchas é realmente uma coisa – e às vezes, indica que sua forma precisa de alguns ajustes. Outras vezes, especialmente se você estiver sentindo desconforto, pode precisar apenas de uma pausa ou consultar um fisioterapeuta ou um médico.

Se você está procurando por uma troca de prancha sólida, tente esta sugestão de Kate Lemere, uma treinadora pessoal certificada pelo NCSF e instrutora Barry’s de Chicago.

De acordo com Lemere, “não há melhor exercício abdominal do que o inseto morto ou qualquer uma de suas variações abaixo.”

Em vez de flexão no núcleo ou pescoço, Lemere diz que você está usando sua própria resistência para envolver o núcleo. Isso “atenua a forma deficiente que costuma ser associada a pranchas ou qualquer outro tipo de aperto”, continua Lemere – daí porque Lemere acha que insetos mortos são um ótimo exercício.

Lemere recomenda as três variações de bug morto abaixo. “Independentemente da variação, sua pélvis deve estar inclinada para trás, suas costas devem ser planas, o centro apoiado e pouco ou nenhum alargamento das costelas.”
Ao fazer qualquer uma das variações, Lemere sugere realizar três séries de 10-12 repetições e emparelhar o exercício com um treino de corpo inteiro. “É uma boa maneira de terminar porque o calor / queima localizado no núcleo se instala imediatamente e causa um impacto!”

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Bug morto modificado

  • Comece de costas com as pernas na posição de mesa – uma verdadeira dobra de 90 graus nos joelhos e os braços estendidos sobre os ombros.
  • Mantenha as costas grudadas no chão e a cabeça e os ombros relaxados.
  • Apoie o núcleo enquanto estende o braço e a perna direita.
  • Retorne à posição inicial e estenda o lado oposto, respectivo.

Bug morto progredido

  • Pegue todos os elementos da forma acima, mas desta vez pressione as palmas das mãos nos quadríceps e esmague a parte superior do corpo do chão.
  • Enquanto o lado direito se estende, o lado esquerdo manterá a pressão.
  • Segure a posição quadrúpede por um momento antes de mudar.
  • Se sua cabeça e pescoço se cansam antes do centro, você também pode fazer isso com a cabeça e os ombros apoiados no chão.

Narrow Dead Bug

  • A mesma forma acima, mas com os cotovelos nos quadris.

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Toda a parte superior de seu corpo se beneficiará com este fluxo de ioga para prevenção de lesões; Fontes de imagens: Getty Images / Ziga Plahutar e fafaq Photography