Do HIIT ao Yoga, veja como se exercitar, de acordo com seu ciclo menstrual

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A principal coisa que me impede de malhar consistentemente é o meu ciclo menstrual. Mesmo quando não estou menstruada, posso ficar cansada, dolorida e, francamente, irritadiça – em outros dias, fico com energia e inspiração para me exercitar.

Mas, em vez de me sentir frustrado e derrotado nos dias em que não estou motivado para apertar play em um vídeo do Peloton, dedico-me a aprender o que meu corpo precisa, e porque, durante meus altos e baixos.

“Estar atento às mudanças biológicas que ocorrem em várias partes do ciclo pode ajudá-lo a escolher um tipo de exercício que será mais eficaz e terá o mínimo de desconforto”, Dr. Lucky Sekhon, MD, um endocrinologista reprodutivo, ginecologista e especialista em infertilidade da RMA de Nova York, diz.

Como o Dr. Sekhon aponta, diferentes tipos de exercícios podem se adequar melhor a fases específicas do ciclo menstrual de uma pessoa. Seus conselhos à frente, junto com aplicativos de rastreamento de bicicletas (ela sugere Flo!), Podem ajudá-lo a entender mais seu corpo também.

Lembre-se de que cada pessoa é diferente e é sempre melhor ouvir o seu corpo e conversar com um médico para orientações sobre os exercícios mais adequados para você.

A hidratação também é importante ter em mente – especialmente após a ovulação, quando os níveis de progesterona estão altos. O Dr. Sekhon diz que a progesterona pode relaxar os vasos sanguíneos, levando a uma ligeira queda na pressão arterial, tornando o paciente mais sujeito a tonturas e vertigens quando desidratado.

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Fase folicular

Durante a fase folicular (após a menstruação e antes da ovulação), os hormônios (estrogênio e progesterona) estão baixos e em um nível básico, diz o Dr. Sekhon.

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“Durante os primeiros dias de sangramento, a pessoa pode se sentir deprimida, cansada e mais letárgica do que o normal. Pode haver cólicas e desconforto, bem como dores nas costas, o que pode torná-la menos motivadora para os exercícios.”

Mas, após alguns dias de sangramento mais intenso, o Dr. Sekhon diz que os baixos níveis de hormônio aumentam a tolerância à dor e a recuperação ideal, tornando-se um bom momento para fazer uma aula de HIIT.

“Os exercícios de alto impacto são provavelmente mais confortáveis ​​durante esta fase, especialmente porque os ovários serão pequenos porque a ovulação (a liberação de um óvulo) ainda não ocorreu a partir de um folículo aumentado no ovário.”

Além disso, ela acrescenta que muitas vezes é mais fácil atingir sua frequência cardíaca máxima durante o exercício durante este período.

Ovulação

“Não há exercícios específicos que eu recomendaria durante a ovulação”, diz o Dr. Sekhon.

Ovulação – a liberação de um óvulo do ovário – pode causar cólicas e desconforto, que pode ser agravado por exercícios de alto impacto, acrescenta ela.

“Seria melhor continuar com exercícios suaves e de baixo impacto nesta fase. O esforço ou torção abdominal também pode piorar a dor da ovulação.”

Fase lútea

Após a ovulação e antes da menstruação é a fase lútea, que é marcada por um aumento nos níveis de progesterona, Dr. Sekhon diz.

De acordo com o Dr. Sekhon, a progesterona pode causar sonolência porque tem um efeito relaxante – você também pode sentir um influxo de irritabilidade e alterações de humor.

“Durante a fase lútea, os níveis elevados de progesterona têm um efeito relaxante nos músculos e ligamentos. É importante alongar com cuidado antes de se exercitar”, diz ela.

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“De alto impacto ou qualquer exercício com força de cisalhamento pode causar lesões. Além disso, exercícios de alto impacto como correr podem irritar os seios doloridos.”

O Dr. Sekhon sugere ouvir seu corpo e priorizar exercícios mais suaves e de baixo impacto, como natação, caminhada rápida ou Pilates durante esse período. E no final da fase lútea, ela acrescenta que as atividades cardiovasculares e aeróbicas podem ajudar a liberar endorfinas para neutralizar qualquer irritação que você possa estar sentindo.

Menstruação

Quando o revestimento do útero se rompe devido à retirada dos hormônios, seu corpo experimenta menstruação, diz o Dr. Sekhon – que vem com cólicas, sangramento e fadiga. Ela confirma que as mulheres muitas vezes se sentem menos motivadas para treinar neste momento mais do que em qualquer outra parte do ciclo.

“As cólicas e as dores abdominais e pélvicas podem tornar os exercícios abdominais menos confortáveis. Se o sangramento for intenso e associado a fadiga ou fraqueza, pode ser melhor evitar exercícios de alta intensidade”, disse o Dr. Sekhon.

“O melhor tipo de exercício durante a menstruação pode ser ioga, pois tem um efeito calmante e pode ser suave. O alongamento pode ajudar a aliviar algumas dores musculares e desconforto.”

No geral, o Dr. Sekhon sugere ouvir seu corpo durante esse período, porque você provavelmente ficará fraco até que seja restaurado a um equilíbrio normal de ferro e hemoglobina.

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Fonte da imagem: Getty / Cavan Images

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