Se você já passou horas se preocupando com o que o futuro reserva ou pensando nos erros do passado, sabe como a ansiedade pode ser profunda e perturbadora. Quando você está preso nas garras da ansiedade, pode parecer impossível se centrar – mas existem, na verdade, maneiras de mudar seu foco de volta para o presente e acalmar sua mente. fafaq conversou com especialistas em atenção plena para descobrir como exatamente você pode se aterrar quando começar a se sentir oprimido. Na próxima vez que você se sentir desconfortável, tente uma das 25 técnicas de aterramento listadas aqui. Mas primeiro, vamos falar sobre por que eles são tão úteis.
O que é aterramento e por que é benéfico?
Estar ancorado significa estar ciente do momento presente. Na prática da atenção plena, as técnicas de ancoragem são amplamente utilizadas para centrar-se por meio da quietude e da permanência presente. Quando a ansiedade surge, você pode se sentir inquieto ou oprimido, e concentrar-se em qualquer outra coisa pode ser desafiador. Para se aterrar, você pode respirar fundo algumas vezes, contar até 10 ou encontrar um lugar tranquilo para se recompor por meio da meditação.
“Aterramento é uma maneira de desviar a atenção de pensamentos e emoções que causam respostas de excitação fisiológica em resposta ao estresse. Por exemplo, quando alguém passou por um trauma, pode ter flashbacks, ansiedade e outros sintomas que podem ser difíceis de suportar, “Anandhi Narasimhan, MD, um adulto, criança e adolescente psiquiatra certificado duplo, disse a fafaq. “O aterramento é uma forma de reduzir as respostas fisiológicas associadas a esses sintomas, como aumento da frequência cardíaca, suor e uma sensação de morte iminente.”
O aterramento também é um ótimo calmante e tem outros benefícios para a saúde. “O aterramento pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e até os sintomas de dor”, explicou o Dr. Narasimhan. “A resposta do corpo ao estresse é reduzida e isso pode beneficiar não apenas sua saúde mental, mas também a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial.” Ao tornar esses rituais parte de sua rotina, você pode se treinar para ficar centrado nos momentos em que estiver sentindo ansiedade e se sentir bem, sabendo que isso pode beneficiar sua saúde a longo prazo.
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Técnicas de ancoragem para ansiedade
Treinar-se para ficar com os pés no chão exige esforço, mas não é tão intimidante quanto parece. “O aterramento pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar, e acho que é isso que pode torná-lo tão benéfico para quem está sentindo ansiedade e também para quem não está”, explicou Dora Kamau, enfermeira psiquiátrica registrada, professora de mindfulness e anfitriã de Sunday Scaries por Headspace. Mesmo algo tão simples como respirar fundo ou se conectar com o ambiente pode ajudá-lo a se sentir mais aterrado, acrescentou Kamau. Portanto, da próxima vez que você começar a se sentir entrando em uma espiral de ansiedade, tente encontrar tempo e espaço para praticar uma dessas técnicas de ancoragem. Você pode se surpreender com a rapidez com que começa a se sentir mais calmo.
1. Experimente a técnica 5-4-3-2-1.
“Uma técnica clássica de ancoragem, freqüentemente usada para a ansiedade, é a reconexão com nossos cinco sentidos como uma forma de desestimular e recentralizar a mente e o corpo”, disse Kamau à fafaq. A técnica 5-4-3-2-1 é recomendada até mesmo para aqueles que experimentam ataques de pânico. Para experimentar por si mesmo, “liste cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode sentir, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear”, disse o Dr. Narasimhan.
2. Respire fundo.
A respiração profunda é fundamental na meditação, e focar nessas respirações intencionais pode ser uma maneira eficaz de se trazer de volta ao presente. “Ao respirar profundamente no estômago, você pode estimular o nervo vago, que indica o ‘descanso e digestão’ da parte do cérebro que acalma o corpo e a mente”, explicou Kamau. “É tão simples como chamar a atenção para a respiração e respirar profundamente no abdômen.”
3. Pratique a técnica da respiração de abelha.
Leve sua respiração profunda e consciente a outro nível. “A respiração de abelha ou ‘respiração com zumbido’ é uma técnica de respiração que ajuda a acalmar e acalmar o corpo. Você inspira pelo nariz e expira fazendo um zumbido ou zumbido”, disse Kamau. Essa sensação pode ajudar a redirecionar sua atenção para o corpo e para longe de tudo o que está causando ansiedade.
4. Faça da meditação uma parte regular de sua rotina.
Praticar meditação como parte de sua rotina matinal ou noturna pode ajudá-lo a se sentir mais preparado para usá-la em uma situação estressante. O Dr. Narasimhan sugere praticar a meditação da atenção plena, onde você se concentra em uma coisa (como sua respiração ou um mantra) e tenta empurrar suavemente outros pensamentos para fora de sua mente.
5. Vá para fora.
Obter um pouco de ar fresco e sol pode realmente ter um impacto. “Colocar-nos fisicamente em um espaço diferente também ajuda a nos colocarmos em um espaço mental e emocional diferente”, explicou William Chum, LMHC, psicoterapeuta licenciado.
6. Relaxe seus músculos.
Se você já teve uma bola anti-stress ou encontrou conforto em manter as mãos ocupadas, experimente essa técnica na próxima vez que começar a se sentir ansioso. “O relaxamento muscular progressivo ajuda a aliviar o corpo quando ele está tenso ou rígido”, disse Kamau a fafaq. Experimente o seguinte: “Aperte as mãos e solte-as com cuidado”, disse ela. “Apertar as mãos é uma forma de tentar essa técnica, mas você pode fazer isso em todo o corpo.”
7. Reserve um momento para se alongar.
Estar ciente de seu corpo é a chave para permanecer atento e presente. “O alongamento consciente do corpo para liberar qualquer tensão ou aperto pode convidar a mais presença nas áreas do corpo que retêm a ansiedade”, disse Kamau.
8. Pratique a visualização.
Se você está lutando para permanecer focado no presente, tente usar sua imaginação para se transportar para outro lugar. “Pratique a visualização de si mesmo em um lugar calmo, como perto do oceano ou em outro lugar que você ache relaxante”, disse o Dr. Narasimhan. É uma boa maneira de redirecionar seu foco.
9. Acaricie um animal de estimação.
“Se você tem um amigo peludo, conectar-se com ele ajuda a criar uma sensação de conexão e conforto, o que é útil para levar a mente e o corpo a um lugar calmo e centrado”, explicou Kamau. “Se você não tem um animal de estimação, pode optar por um cobertor felpudo ou macio, que também é bastante calmante!”
10. Tome um banho frio.
“Parece contra-intuitivo, mas tomar banhos gelados ou até mesmo espirrar água fria no rosto pode definitivamente ajudar a redirecionar nossos pensamentos, e também pode melhorar nosso humor”, disse Kamau. Na verdade, a pesquisa sugere que ser imerso em água fria pode reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol.
11. Fale com um amigo ou familiar de confiança.
Ser vulnerável pode ser assustador, mas expressar o que está em sua mente pode ser catártico. “As pessoas são os melhores equalizadores emocionais”, disse Chum a fafaq. “Falar com um amigo ou familiar de confiança com quem nos sentimos seguros nos ajuda a nos reconectar com a nossa realidade.”
12. Ouça suas músicas favoritas de todos os tempos.
Quando você não consegue abafar seus pensamentos, pode ajudar a mudar o tom da sala, ouvindo artistas que o confortam. “Tocar suas músicas favoritas pode ajudar a desviar a mente de quaisquer padrões de pensamento ruminantes e até mesmo evocar sentimentos edificantes no corpo”, disse Kamau.
13. Abra sua caixa de artesanato.
Pegar um projeto criativo como desenhar ou pintar pode ajudar a trazê-lo de volta ao presente. “Você não precisa ser Picasso, mas uma prática artística favorita minha é pegar papel e caneta e, ao inspirar e expirar, traçar a respiração no papel”, disse Kamau. “Experimente desenhar montanhas ou ondas e usar cores diferentes!”
14. Dê uma festa de dança solo.
“Dançar ao som da sua música favorita ajuda a sacudir e liberar a tensão no corpo e a aliviar o seu humor”, disse Kamau. “Observe os diferentes movimentos das partes do corpo e leve o seu tempo explorando as diferentes curvas e formas.”
15. Pratique a gratidão.
“A gratidão pode nos ajudar a mudar nossa mente de focar no que não temos para o que temos, e esta é outra forma reconfortante de aterrar”, explicou Kamau. Ela sugere escrever algumas coisas pelas quais você é grato. (Você pode até considerar manter um diário regular de gratidão.)
16. Faça algo mecânico.
Se você está lutando para se manter presente, pode ser bom realizar uma tarefa, como lavar pratos, explicou o Dr. Narasimhan. Fazer qualquer coisa mecânica pode ajudá-lo a se sentir mais aterrado.
17. Faça uma varredura corporal.
Na meditação, uma maneira poderosa de manter o foco é fazer uma varredura corporal, o que ajuda a torná-lo mais consciente de como está se sentindo fisicamente. “Ao trazer a atenção para diferentes áreas do corpo, você pode fortalecer a conexão mente-corpo”, disse Kamau. “Enquanto você examina o corpo da cabeça aos pés, apenas observe as diferentes sensações dentro e por todo o corpo, como se você estivesse explorando algo que você nunca viu antes.”
18. Segure em algo.
Direcionar sua consciência para um objeto, especialmente um que tenha um significado especial para você, pode ajudar a colocar sua mente e coração no lugar certo. “Segurar algo como uma pedra, cristal ou item sentimental e focar nele é uma ótima maneira de se aterrar”, disse o Dr. Narasimhan.
19. Experimente este exercício de passas (ou doces).
Esta é uma prática comum na meditação. “Segurando uma passa, ou doce, em sua mão, coloque todo o seu foco em todos os detalhes da passa, prestando atenção à textura, cor, forma, etc.”, disse Chum, acrescentando que isso redirecionará seu foco de qualquer pensamentos indesejados para o que está bem na sua frente.
20. Descontraia-se com um banho.
Tomar um banho relaxante pode ajudar a acalmar esses pensamentos acelerados. “Tomar um banho quente ajuda a acalmar o corpo e a mente. Adoro adicionar eucalipto ou lavanda aos meus banhos para ajudar a acalmar o sistema nervoso”, explicou Kamau.
21. Faça o jogo do nome.
Quando você estiver se sentindo oprimido, tente esta atividade simples para treinar sua mente em outra coisa. “Nomear as coisas em uma categoria – cores, frutas, animais – ajuda a redirecionar os pensamentos”, disse Chum.
22. Deite-se por alguns minutos.
Uma ótima maneira de ficar com os pés no chão é se tornar um com ele. “Deitar na cama ou no chão e relaxar todos os músculos, como se estivesse afundando, é uma forma de ancorar fisicamente as emoções no corpo”, explicou Chum.
23. Recite um mantra.
“Encontrar um mantra em que se acredite e que lhe dê conforto é útil para fundamentar quaisquer pensamentos indesejáveis”, disse Chum à fafaq. Tente listar algumas auto-afirmações que você pode repetir para si mesmo sempre que começar a sentir a ansiedade invadir seu corpo.
24. Faça uma contagem regressiva.
“Contar regressivamente a partir de 100 pode ajudá-lo a se estabilizar. É algo que usa muita capacidade intelectual e prestar atenção ajuda a redirecionar o foco dos pensamentos emocionais”, disse Chum.
25. Faça uma caminhada cuidadosa.
“Você pode fazer isso dentro de casa ou ao ar livre! Conforme caminha, observe o movimento do corpo, preste atenção ao que está ao seu redor ou até tente sincronizar a respiração a cada passo”, disse Kamau. “Isso ajuda a desviar nossa atenção de quaisquer pensamentos acelerados ou ruminantes.”
Fonte da imagem: Getty / Merlas